MITEN SAADA KIINTEÄT JA LIHAKSIKKAAT KÄDET? – TULEVA AUKTORISOITU PERSONAL TRAINER KERTOO

Personal trainer Tampere
"Suurten tai kiinteiden käsivarsien saavuttamisessa on tärkeintä tekniikan suorittaminen oikein, riittävä kuormitus, ravinto ja lepo. On hyvä muistaa, että kaikista ei tule Jari "Bull" Mentulan näköisiä, vaikka hauiskääntöjä vääntäisi kuntosalilla aamusta iltaan – mikä ei tietenkään ole järkevää. Kaikkien geenit eivät ole tehty kasvattamaan yhtä suuria lihaksia. 
Kerron postauksessa voimaharjoittelun mahdollisista hyödyistä ja haitoista ja kiinteytymisen ja lihaskasvun saavuttamisesta. Aihe on yksityiskohtainen, joten postaus on siihen pintaraapaisu. Tulevilla vinkeillä voi kuitenkin saavuttaa lihaksikkaat ja kiinteät käsivarret."
Personal trainer Tampere

Lihasten kasvattamisessa on oleellista tekniikka – vältyt myös rasitusvammoilta

Suoritettaessa – niin käsien kuin kropan muidenkin osien lihaksia vahvistavien liikkeiden – tekniikka oikein vältytään voimaharjoittelun haitoilta eli rasitusvammoilta. Pitkään jatkunut huonolla tekniikalla tehty lihaskuntotreeni voi aiheuttaa esimerkiksi välilevyn pullistumia, spondyloosiä eli nikamakaaren höltymiä ja spondylosisteesiä eli nikamasiirtymiä3
Voimaharjoittelun hyötyjä ovat taas yhteys alhaisempaan metabolisen oireyhtymän4, verenpainetaudin5 ja sydän- ja verisuonisairauksien6 riskiin.
Personal trainer Tampere
Voisi edes esittää jännittävänsä lihaksia kuvatessa. 😆
Säännöllinen voimaharjoittelu vahvistaa luustoa7, lisää lihasmassaa ja voimaa8, auttaa painonhallinnassa9, parantaa lihaskestävyyttä10 ja vähentää tuki- ja liikuntaelinten vaivoja11.
Säännöllinen voimaharjoittelu on lisäksi yhdistetty korkeampaan eliniän odotukseen12. Mitä vielä siis odottaa, ei kun kuntosalille – tai painot ylös kotona!😄

Kuinka paljon vaatii toistoja, että saa suuret tai kiinteät käsilihakset?

Lihaskasvussa ja -kiinteytyksessä on tärkeää tietää oikea sarjojen ja toistojen määrä. Sopiva palautusaika tuo myös oman taikansa lihaskasvun ja -kiinteytyksen reseptiin – puhumattakaan ruokavaliosta ja levosta. Lihakset eivät kasva ilman riittävää energiansaantia ja lepoa. Treenillä kuormitettu lihas kasvaa kehon kudosvaurion korjausprosessin avulla levon aikana, kun keho pyrkii palauttamaan tasapaino- eli homeostaasitilan, eli lihasvaurion ollessa riittävää tapahtuu superkompensaatiota eli ylikorjaantumista. Lihassolujen kasvuun tarvitaan energiaa ja lepoa rasituksesta palautumiseksi. 

Yleisohje on, että unta olisi järkevää saada seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä, proteiinia ruokavaliosta kiinteytyjänä noin puolitoista grammaa painokiloa kohden ja lihaskasvattaja noin kaksi grammaa painokiloja kohden, rasvoja noin grammasta kahteen grammaa painokiloa kohden ja loput energianlähteet hiilihydraateista, mutta nämä tarpeet ovat hyvin yksilöllisiä.



Lihasmassaa ja kiinteytymistä näillä vinkeillä!

*1. Lihaskasvu eli hypertrofia: 

harjoitusvastus 60–85 % maksimista, 3–20 sarjaa, joissa 6–12 toistoa, lyhyet sarjapalautukset epätäydellisellä palautuksella eli noin 15–120 sekuntia, yhden harjoituksen pituus noin 45–90 minuuttia, eristävien liikkeiden käyttö perusliikkeiden lisäksi, harjoituspainojen lisääminen portaittain, ylikuormitus oleellista, käytetään paikkaharjoittelua harjoitusmuotona, nostetaan intensiteettiä tehokeinoilla kuten pudotussarjat, supersarjat, hitaat toistot, pakkotoistot, osatoistot, negatiiviset toistot ja avustussarjat, harjoittelu on rytmitetty mikro- ja makrosykleihin, ärsyke on vaihtelevaa esimerkiksi eri kulmia ja oteleveyksiä hyödyntäen, lihasryhmät on jaettu eri harjoituskerroille, ruokavalio on koostettu oikein ja lepoa on riittävästi


**2. Kiinteytyminen eli kehon rasvaprosentin pienentäminen niin, että saavutetaan myös lihaskasvua: 

syketaso 50–85 % maksimista eli aerobinen, sarjoja 3–4, toistoja 10–20, harjoitusmuotona kierto- tai paikkaharjoittelu, lyhyet sarjapalautukset tai ilman sarjapalautusta eli 0–60 sekuntia, kuntosaliharjoittelun lisäksi kuntosalitreenin ohessa aerobisten laitteiden hyödyntäminen tai erillisten aerobisten harjoitteiden tekeminen, kuormitetaan suuria lihasryhmiä, jotta saadaan suuri energiankulutus, puhdas ruokavalio, riittävästi lepoa

Kokonaisvaltaisemman pureutumisen lihaskasvun ja rasvanpolton yhdistämiseen, tämän tulevan auktorisoidun personal trainerin sokerivierotukseen ja kymmenen kilogramman painonpudotukseen voi lukea täältä.

Alla on käsitreeni, jonka voi tehdä vaikka kotona. Mukavia harjoitteita kaikille!💪🏼😊



Luotettava tieto perustuu useisiin tutkimustuloksiin, joista on koottu meta-analyysi. Meta-analyysissä on yhdistelty useita saman aiheen aikaisempia tutkimustuloksia mahdollisimman varman tiedon varmistamiseksi.
Tutkimuksen luotettavuutta arvioidaan eri menetelmin. Tutkimus antaa todennäköisesti oikeaa tietoa silloin, kun se on 
satunnaistettu (tutkija ei itse valitse sitä, keille esimerkiksi lääkettä annetaan vaan potilaat jakautuvat ryhmiin satunnaisesti) kaksoissokkotutkimus, (tutkija eikä lääkkeen saaja tiedä, saako ihminen esimerkiksi tutkimus-, lume- vai vertailulääkettä) joka kestää useita vuosia.
Tukimustieto päivittyy vähitellen yhä paremmaksi tieteen kehittyessä.
Olen koonnut postauksen Fitness Academy of Finlandin Personal Trainer -osion materiaalien*** ja Biohakkerin käsikirjan pohjalta. Vahva suositus jälkimmäiseen!

Lähteet:

*1: Roth, S. & Ferrel, R. & Hurley, B. (2000). Strength training for the prevention and treatment of sarcopenia. Journal of Nutrition Health and Aging 4 (3): 143–155. Review) 
2:Yu, J. (2015). The etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly. International Journal of Nursins Sciences 2 (2): 199–203.) 
3:Mazur, L. & Yetman, R. & Riser, W. (1993). Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sport Medicine 16 (1): 57–63. Review
4: Jurca R. et. al. (2005.) Association of muscular strength associated with incidence of metabolic syndrome in men. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1849–1855.
5: Cornelissen, V. & Fagard, R. & Coeckelberghs, E. & Vanhees, L. (2011). Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension 58 (5): 950–958.
6: Tanasescu, M. et. al. (2002). Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. Journal of the American Medial Association 288 (16): 1994–2000.
7: Kelley, G. & Kelley, K. & Tran, Z. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 80 (1): 65–77.
8: Peterson, M. & Rhea, M. & Sen, A. & Gordon, P. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews 9 (3): 226–237. Review.
9: Willis, L. et. al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology 113 (12): 1831–1837.
10: Beattie, K. & Kenny, I. & Lyons, M. & Carson, B. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine 44 (6): 845–865.
11: Andersen, L. et. al. (2010). Effect of physical exercise interventions on musculoskeletal pain in all body regions among office workers: a one-year randomized controlled trial. Manual Therapy 15 (1): 100–104.
12: Ruiz, J. et. al. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. British Medical Journal 337: a439.
Hurley, B. & Roth, S. (2000). Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases. Sports Medicine 30 (4): 249–268. Review.