PÄTKÄPAASTON HYÖTYJÄ, TAPOJA PARANTAA TYÖMUISTIA JA APUA VATSAOIREISIIN FODMAP-RUOKAVALIOSTA?

personal trainer tampere
Ruokavalion, pätkäpaaston, liikunnan ja ravintolisien avulla voi kehittää suorituskykynsä vaikka aktiiviliikkujan, huippuyrittäjän tai supermuistajan tasolle.💪🏼 
Syön päivittäin muun muassa probiootteja eli maitohappobakteereita, jotka vähentävät satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysin mukaan tilastollisesti merkitsevästi ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) yleisoireita (joista kärsin ja jotka voivat heikentää suorituskykyäni) ja lasten toiminnallisia vatsavaivoja.1,2
personal trainer tampere

Näin voit kehittää työmuistiasi

Haluan kehittää suorituskykyäni ja muistiani niin tehokkaaksi kuin voi, jotta saan autettua ihmisiä mahdollisimman paljon olemalla hyvinvoinnin, terveyden ja liikunta-alan asiantuntija. 
Muun muassa käyttämäni L-tyrosiini3, kofeiini+L-teaniini-yhdistelmä4, kurkuma5, korkean intensiteetin maksimi- ja intervalliharjoittelu6 ja kreatiinimonohydraatti7 ovat työmuistin kehittämiseen toimivia keinoja. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus ylläpitää myös hyvää työmuistia8
personal trainer tampere
Esimerkiksi Puhdas+:n L-teaniinijauhe (siirretty omaan lasipurkkiin) on kustannustehokas ratkaisu tasapainottamaan kahvin kofeiinin vaikutusta. Tällä hetkellä käytössä ovat Arvid Nordqvistin luomu Reko-kahvipavut.


Matala-asteinen tulehdus kansansairauksien taustalla?

Ruokavalio voi toisaalta vahingoittaa terveyttä, ja eri ruoka-aineet voivat pitää elimistössä yllä jatkuvaa matala-asteista tulehdustilaa. Matala-asteinen tulehdus on sydän- ja verisuonisairauksien910, 11, syöpien1213, tyypin 2 diabeteksen14, 15 ja Alzheimerin taudin16, 17 myötävaikuttaja. Ylimääräinen rasvakudos ruokkii tulehdusta, 
massiivisesti liikapainoisen laihtuminen saattaa vähentää tulehdusta kuvaavia CRP-arvoja jopa 81 prosenttia.18
Muun muassa kurkuma1920 ja extraneitsytoliiviöljy alentavat tulehdusta ja extraneitsytoliiviöljy 34 prosenttia syövän riskiä21.
personal trainer tampere
Marjat kuuluvat tulehdusta vähentäviin ruokiin. 😋

Paranna suorituskykyä pätkäpaastoamalla

Ruoka on hyvää ja syöminen kivaa, mutta välillä pätkäpaastoilemalla (kerron videolla täällä vesipaastosta lisää) annan suolistolle lepoa tiheätahtisesta aterioiden nautiskelusta. Pätkäpaasto voi pidentää elinikää hidastamalla ikääntymistä ja alentaa riskiä sairastua metabolisiin ja kroonisiin sairauksiin, kuten syöpä, diabetes, metabolinen oireyhtymä, reuma ja neurodegenariitiviset sairaudet kuten Alzheimerin tauti. Pätkäpaastoamalla (vaikka 16 tuntia päivässä) voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja laskea verenpainetta, alentaa elimistön hapetusstressiä ja parantaa hormonitasapainoa.22 Pätkäpaastoaminen on saanut minut arvostamaan ruokaa enemmän, ja koen, että olen virkeämpi 16/8-pätkäpaastomallia noudattaessani. Kaikille se ei sovi, eikä sitä suositella alle 18-vuotiaille, raskaana oleville, imettäville äideille, vakavasti uupuneille tai kroonista väsymysoireyhtymää sairastaville. En välttämättä paastoa joka päivä aivan 16 tuntia, ja joinakin päivinä tulee paastottua enemmänkin.

FODMAP-hiilihydraattien rajoittamisesta apua ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville

Täällä kirjoittelee tuleva auktorisoitu personal trainer, jonka vatsavaivoille lääkärit eivät löytäneet lapsena syytä. Mulle on tehty niin lapsena kuin teininäkin suolistotutkimuksia, ja ainoa vatsanpuruja selittävä tekijä oli alttius olla laktoosille yliherkkä. Todennäköisesti minulla on siis lievä ärtyvän suolen oireyhtymä, (eli IBS, irritable bowel syndrome) jonka toteamiseksi ei oikein ole olemassa laboratoriokokeita. 
FODMAP tulee sanoista englanninkielisistä sanoista
Fermentable Oligo-, Di-, Mono- saccharides and Polyols eli 
fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. FODMAP-hiilihydraatit ovat huonosti ohutsuolesta imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Ne matkaavat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat eli käyvät ja aiheuttavat mahdollisesti turvotusta ja ilmavaivoja. Lisätietoja aiheesta saa täältä.
Helpotus vatsan toimintaan tuli – valitettavasti – ruokavalion rajoittamisesta. Kiinnitän huomiota ravinnon laatuun ja terveellisyyteen, joten ruokavalio kapeni aikamoisesti, kun aloin rajoittaa FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Onneksi mun makunystyröille kelpaa kaikki fuudi ja nautin monien mielestä mauttomasta ruuasta, joten no problemo!😂
Vatsani ei pysty sulattamaan suuria annoksia muun muassa ruista, vehnää, omenoita, maitotuotteita, bataattia, sieniä, punajuurta, kaalikasveja, sipuleja, punajuurta, palkokasveja, cashew-pähkinöitä, manteleita, pistaasipähkinöitä... tai ainakaan selviytymättä niistä ilman aivosumua, vatsan turvotusta ja koko illan kestävää kaunista prutkutusta peräpäästä. Vatsani ei toimi mallikkaasti myöskään kahvin tai vaikkapa paprikoidenkaan suhteen, ja listaa voisi jatkaa tylsyyspisteeseen saakka. Vältän suuria määriä ruokia, joista saan oireita, vaikka ne terveellisiä ovatkin, (tai eivät sisältäisi FODMAP-hiilihydraatteja; esimerkiksi paprikat, jotka eivät vain sovi itselle) koska olen kokenut aivojeni ja vatsan toimivan paremmin ilman niitä. FODMAP-hiilihydraatteja vältelläkseni olen ostanut Monash Universityn (noin 7€) sovelluksen, johon päivittyy tutkimustieto FODMAP-hiilihydraatteja sisältävistä ruuista ja reseptivinkkejä FODMAP-vapaaseen syömiseen. Säännölliset ja pienet ateriat, kypsennetty ruoka ja FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien välttäminen voivat olla avuksi IBS-oireista kärsiville.

Tekstin aiheet sivuavat tätä videota, jossa kerron ja näytän, miten syön ja paastoan, kun kärsin lievistä ärtyvän suolen oireyhtymän oireista. 


Olen tamperelainen tuleva auktorisoitu personal trainer, jonka unelmana on, että jokainen voi hyvin ja on onnellinen. 😎



Luotettava tieto perustuu useisiin tutkimustuloksiin, joista on koottu meta-analyysi. Meta-analyysissä on yhdistelty useita saman aiheen aikaisempia tutkimustuloksia mahdollisimman varman tiedon varmistamiseksi.
Tutkimuksen luotettavuutta arvioidaan eri menetelmin. Tutkimus antaa todennäköisesti oikeaa tietoa silloin, kun se on 
satunnaistettu (tutkija ei itse valitse sitä, keille esimerkiksi lääkettä annetaan vaan potilaat jakautuvat ryhmiin satunnaisesti) kaksoissokkotutkimus, (tutkija eikä lääkkeen saaja tiedä, saako ihminen esimerkiksi tutkimus-, lume- vai vertailulääkettä) joka kestää useita vuosia.

LÄHTEITÄ:
3: Thomas, J. & Lockwood, P. & Singh, A. & Deuster, P. (1999). Tyrosine improves working memory in a multitasking environment. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 64 (3): 495–500. 
Colzato, L. & Jongkees, B. & Sellaro, R. & Hommel, B. (2013). Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Frontiers in Behavioural Neurosience 7: 200.
4: Owen, G. & Parnell, H. & De Bruin, E. & Rycroft, J. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience 11 (4): 193–198.
5: Lee, M. et. al. (2014). Turmeric improves post-prandial working memory in pre-diabetes independent of insulin. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 23 (4): 581–591.
6: Alves. C. et. al. (2014). Influence of acute high-intensity aerobic interval exercise bout on selective attention and short-term memory tasks. Perceptual and Motor Skills 118 (1): 63–72.
Lo Bue-Estes, C. et. al. (2008). Short-term exercise to exhaustion and its effects on cognitive function in young women. Perceptual and Motor Skills. 107 (3): 933–945.
Neljä tuntia oppimisprosessin jälkeen: van Dongen, E. & Kersten, I. & Wagner, I. & Morris, R. & Fernándes, G. (2016). Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval. Current Biology pii: S0960–9822(16)30465-1.
7: Rae, C. & Digney, A. & McEwan, S. & Bates, T. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings Biological Sciences 270 (1529): 2147–2150.
Rawson, E. & Venezia, A. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 40 (5): 1349–1362. 
8: Padilla, C & Pérez, L. & Andrés, P. (2014). Chronic exercise keeps working memory and inhibitory capacities fit. Frontiers of Behavioral Neuroscience 8: 49
22: Longo, V. & Mattson, M. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism 19 (2): 181–192.