LAIHDU HELPOMMIN VAIKUTTAMALLA SUOLISTON KUNTOON – BAKTEEREILLA ON MERKITYSTÄ

personal trainer tampere
Esimerkiksi siemenissä on liukenematonta kuitua, joka edistää suoliston toimintaa ja vatsan hyvinvointia.


Lihavilla on erilainen mikrobisto kuin normaalipainoisilla

Suoliston mikrobikanta (bakteerit, levät, alkueläimet, hiivat, homeet ja virukset) ja elimistö elävät symbioosissa, ja syöty ruoka vaikuttaa suolistomikrobiston kautta niin painonhallintaan, ruuansulatukseen, hormonaaliseen ja hermoston toimintaan, tulehdustilaan, immuunipuolustukseen ja entsyymien tuotantoon. Tiedetään, että suoliston mikrobikannat eroavat lihavilla ja normaalipainoisilla, ja mikrobiston laajuus on vähäisempi lihavilla.personal trainer tampere
Lihaskuntoharjoittelu tehostaa laihtumista muun muassa lihasten aineenvaihdunnan kiihtymisen kautta.


Ylipainoriskin kannalta ovat tärkeitä ensimmäiset elinvuodet

Ihmisen ensimmäiset elinvuodet ovat tärkeitä myöhemmän ylipainon riskin kannalta, ja ihmisen suolistomikrobisto kehittyy juuri tuolloin, joten voi olla, että suoliston mikrobikannan tasapainoinen kehittyminen on tärkeää ylipainon ehkäisyssä. Kehitys alkaa jo sikiökaudella, ja synnytystavallakin on merkitystä: keisarinleikkauksella syntyneillä on 34 prosenttia suurempi riski tulla ylipainoisiksi. Imettävä äiti ruokkii rintamaidollaan sekä lasta että hänen suolistonsa bakteereja, ja tutkimuksissa on todettu, että imetettyjen vauvojen paino nousee keskimäärin korvikeruokittuja hitaammin.
personal trainer tampere
Veteen liukeneva eli geeliytyvä kuitu voi toimia apuna painonhallintaan ja verensokerin ja kolesterolipitoisuuden säätelyyn. Sitä saa esimerkiksi marjoista, hedelmistä ja kasviksista.


Mikrobeihin vaikuttamalla ruokavaliolla voi todennäköisesti laihtua

Rasvapitoinen ruokavalio muuttaa suoliston mikrobikantaa aiheuttaen endotoksemiaa ja suoliston läpäisevyyden lisääntymistä, josta seuraa ruuan sisältämän energian tehokkaampi talteenotto ja lihominen.
Kuidun ja suolistomikrobiston yhteydestä painonhallintaan on olemassa tutkimusnäyttöä: mikrobisto erittää entsyymejä ja osallistuu näin kuitujen fermentointiin lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Lyhytketjuiset rasvahapot lisäävät kylläisyyden tunnetta, hillitsevät tulehdusta ja rasvan kertymistä.
Harri Niinikosken, Hanna Lagströmin, Johanna Mäkelän ja Janne Katajan ”Metabolinen oireyhtymä yleistyy lapsilla ja nuorilla” -katsauksessa, johon pohjautuen yllä oleva teksti on kirjoitettu, pohditaankin, että ravitsemuksen energiasisältöä suurempi merkitys painonhallinnalle voi olla sillä, miten ruoka vaikuttaa suoliston mikrobikantaan, hermoston toimintaan, kylläisyyteen ja epigenomiin.
personal trainer tampere

Laihduta vaikuttamalla bakteerikantaan?

Haitalliset bakteerit voivat aiheuttaa lihomista ja hyödylliset laihtumista. Hyödyllisten bakteerien määrää lisäämällä saatetaan siis edistää laihtumista. Suoliston mikrobikantaa voi pyrkiä muuttamaan parempaan suuntaan esimerkiksi liikkumalla ja maitohappobakteereja syömällä. Käyttämällä hapanmaitotuotteita kuten jogurttia, voidaan lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa.
Probiootteja eli keholle hyödyllisiä mikrobeja voi ruokkia prebiooteilla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla. On tärkeää, että suoliston bakteeriston kirjo on laaja, ja sitä voidaan tukea syömällä kuitupitoisia ruokia kuten täysjyväkauraa, kasviksia, marjoja ja palkokasveja. Ravintokuitua tulisi saada ruokavaliosta noin 25–35 grammaa päivässä.
Fermentoituja kasviksia kuten hapankaalia ja kimchiä voi myös kokeilla suoliston kunnon edistämiseen. Rasvan määrää – eritoten lihasta – kannattaa vähentää ruokavaliossa. Muista myös rentoutuminen, koska stressi vaikuttaa mikrobikantaan. Ihmisen mikrobikanta voi muuttua jopa päivässä, joten suoliston kunnon kohentamiseen ei välttämättä mene kauaa. Tsemppiä superisti!😊
personal trainer tampere
Paksusuolessa fermentoituvat lyhytketjuiset hiilihydraatit eli Fermentable Oligo-, Di-, and Monosaccharides And Polyols voivat aiheuttaa kipu- ja turvotusoireita ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville. Paksusuolen bakteerit fermentoivat ne sekä terveillä että IBS-potilailla, ja fermentoinnin tuloksena syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistänevät muun muassa laihtumista. FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta on järkevää, jos niistä saa oireita, ja niitä voi myöhemmin koettaa ottaa mukaan ruokavalioon takaisin. FODMAP-hiilihydraatteja on esimerkiksi kukkakaalissa ja parsakaalin varsiosassa.


Olen hyvinvointivalmentaja, auktorisoitu personal trainer ja ravintoasiantuntija Tampereelta, ja personal trainer -valmennuksessani huomioidaan kehon ja mielen hyvinvointi. 
Laita rohkeasti viestiä, jos haluat muuttaa elämääsi paremmaksi: sivonensonja@gmail.com tai 044 254 1556

Seuraa Instagram-, YouTube- ja Facebook-sivujani ja pysyt kärryillä parhaista vinkeistä liittyen liikuntaan, ravitsemukseen ja hyvinvointiin.

Kivaa päivää sulle!🤩