POLTA TEHOKKAASTI RASVAA TÄLLÄ HARJOITUKSELLA – VOIT TEHDÄ VAIKKA KÄVELYLENKIN LOMASSA

personal trainer tampere
Rasvanpolttoa voi tapahtua, kun kiinteytyjä kuluttaa enemmän kuin syö. Ruokavalion muokkaaminen onkin erittäin merkittävässä osassa rasvanpolttajan menestysmatkalla. Tietyillä toimenpiteillä, kuten kylmäsuihkulla, (valkoinen rasva muuttunee ruskeaksi ja voi palaa helpommin) lihasten aineenvaihduntaa kiihdyttävällä kuntosalitreenillä, matalatehoisilla kävelylenkeillä ja kovatehoisilla intervalliharjoituksilla (High Intensity Interval Training) voi tehostaa rasvanpolttoa entisestään. 

Seuraavana annan vinkin, miten voi helposti liittää kävelylenkin yhteyteen rasvan palamista edistävän kiertoharjoittelumuotoisen HIIT:n!

Voit tehdä harjoitteita kävelylenkin (esimerkiksi 45–75 min) lomassa tai vetäistä HIIT:n kävelylenkin loppuun. HIIT toiminee toki yksinäänkin tehtynä. Kiertoharjoittelutyyppinen treeni tehostaa hapenkuljetuselimistön kuntoa ja parantaa myös lihasvoimaa ja -kestävyyttä.

On tärkeää, että keho on lämmin ennen kovemman harjoituksen aloittamista, joten kiristä tahtiasi noin kymmenen minuuttia ennen HIIT:n tekemistä. Alkulämmittelyn tarkoituksena on ehkäistä loukkaantumisia, parantaa harjoituksen suorituskykyä ja tehostaa palautumista. Alkulämmittelyllä herätellään keho tulevaan harjoitukseen nostamalla vähitellen lihasten ja sidekudosten lämpötilaa. Alkulämmittelyn jälkeen lihas-hermoyhteistyö, hapen hyväksikäyttö ja motoristen yksiöiden aktivoituminen lihaksissa, lihasten supistumisnopeus, lihasrungon- ja lihasten kiinnityskohtien välinen elastisuus on parantunut. Alkulämmittelyssä laitetaan kiertoon myös lihaksiin mahdollisesti viime suorituksesta kertyneet kuona-aineet, mikä tehostaa palautumista. 
personal trainer tampere

Matalatehoinen kävelylenkki voi olla riittävä rasvanpolton edistäjä, jos olet aloittelemassa liikkumista. Aloittelijalle kovien harjoituksien tekeminen ei aina tuo lisäarvoa vaan jopa päinvastoin. 
Tehoa voi lisäillä sitten myöhemmin vähitellen nostaen harjoitusten tasoa.
HIIT:n voi tehdä kahdesta kolmeen kertaa viikossa – ei enempää, jotta keho palautuu rasituksesta.

Tee yhtä liikettä/liikesarjaa täysillä 10–15 kertaa. Voit tehdä liikkeitä kolmesta neljään kierrosta. Edistynyt voi vetää useampiakin kierroksia, kunhan muistaa, ettei harjoituksen kokonaisaika veny yli puolen tunnin mittaiseksi. (Harjoitus on rankka erityisesti hermostolle, ja ylikunnon riski kasvaa, jos keho ei palaudu riittävästi.) 
Pidä kierrosten välillä noin 1–2 minuutin tauko omien tuntemuksien mukaan. Hengityksen kannattaa antaa tasautua, jotta seuraavan kierroksen pystyy vetämään jälleen täysillä. 

1. Polvennostojuoksu eteenpäin 15 askeleen verran
personal trainer tampere
Nosta polvia mahdollisimman korkealle ja tehosta liikettä käsien avulla. Pidä katse edessä, vatsa sisässä ja selkä suorana.
2. Luisteluloikat (10 per jalka) personal trainer tampere
 Hyppää etuviistoon sivulle ja pysäytä liike hetkeksi joustaen tukijalalla. Kädet ovat koukussa ja tehostavat liikettä.
3. Punnerrus (10–15 kertaa) 
personal trainer tampere
Vedä vatsaa sisään, aktivoi pakarat, purista lavat yhteen ja jännitä selkää, jotta se pysyisi neutraalissa asennossa. Laskeudu käsiesi varaan ja hengitä sisään. Punnerra ylös hengittäen samalla ulos.
4. Askelkyykkykävely (10 per jalka)
personal trainer tampere
Astu askel kantapää edellä, pidä sillä paino ja laskeudu sen päälle. Tarkista, että polvi-varvas-linja on suora. Pidä katse edessä ja selkä suorana.
5. Mittarimato (10–15 liikesarjaa)
personal trainer tampere
Vie kädet eteen niin, että olet täydessä mitassasi. Tuo jalat perässä pienin askelin perässä ja saavuttaessasi kädet, vie kädet jälleen eteenpäin. Muista puristaa lavat yhteen selässä ja aktivoida vatsalihakset vetämällä vatsaa sisään.
6. Sammakkohypyt (10–15 kertaa)personal trainer tampere
Kyykisty alas leveässä haara-asennossa ja hyppää eteenpäin nostaen kädet ilmaan. Jousta polvista ja varmista, että polvi-varvas-linja on suora.

7. Spurtti loppuun täysillä niin kauan kuin puhtia riittää (maksimissaan noin sata metriä)  
Pidä pää ja ylävartalo suorassa, hartiat rentoina, kyynärpäät 90 asteen kulmassa, lantio ylhäällä ja keskivartalon lihakset aktivoituina. Juostessa jalkaterien suunta on mahdollisimman suoraan eteenpäin ja askel rullaava. Askel ojennetaan takana loppuun. Juoksussa voi askeltaa kantapää tai päkiä edellä. Kantapää edellä juosten jalan ja maan välille tulee suuri törmäysvoima, mikä saattaa kuormittaa polvia. Kantapääjuoksussa takareisiä, pakaroita ja selkälihaksia käytetään enemmän liikkeentuottoon. Päkiä edellä juostessa akillesjänne ja pohjelihakset taas kuormittuvat enemmän. Luonnolliselta tuntuva askellustyyli on paras tapa.

HIIT-harjoituksesta ja rasvanpoltosta täällä kertoilee Raumalta Tampereelle muuttanut auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija Sonja Sivonen. Ota yhteyttä, kun haluat saavuttaa pitkäaikaisia tuloksia ja parantaa elämänlaatuasi!😇

Katso videolta liikkeiden suoritustekniikat: