PORRASTREENI VIDEOLLA JA KUVINA! – POLTA TEHOKKAASTI RASVAA, KASVATA LIHAKSIA JA AEROBISTA KUNTOA

personal trainer tampere
Porrastreenillä voi saada tehokkaasti lisättyä energiankulutusta, tehostettua aineenvaihduntaa, kehitettyä hapenkuljetuselimistön kuntoa, kuormitettua keskivartalon syviä lihaksia ja pakara-, reisi- ja pohjelihaksia ja parantaa koordinaatiokykyä. Portaat voivat olla rasvanpolttajalle ja laihduttajalle mahtava keino tavoitteen saavuttamiseen! 

Ennen porrastreeniä on todella tärkeää tehdä alkulämmittely, joka voi ehkäistä loukkaantumisia, parantaa suorituskykyä ja tehostaa palautumista. Alkulämmittelyn voi tehdä hölkäten tai vaikkapa tekemällä haarahyppyjä, polvennostojuoksua ja jalkapohja pakaraan -juoksuliikettä. Nosta alkulämmittelyn tehoa vähitellen. Noin 10–20 minuuttia voi riittää, että keho on lämmin ja valmis porrastreeniin. Lämmittelyn jälkeen voi tarvittaessa tehdä liikkuvuusharjoitteita ja testata noin viidestä kymmeneen sekuntia kestävillä venytyksillä lihasten liikeratoja.

Pakaraa voi hermottaa ennen harjoitusta, jos tuntuu, että pakaralihakset eivät aktivoidu portaissa reisilihaksien tapaan. Tee hermotus vaikka askelkyykyin tai lantionnostoin ja pidä liikettä tehdessä käsillä kiinni pakaroista ja pyri tuntemaan liike isossa, pienessä ja keskimmäisessä pakaralihaksessa. Polvikipuja voi syntyä, jos pakaralihakset eivät hermotu kunnolla ja polvet kääntyvät sisäänpäin.

Voit tehdä kuntotasostasi ja portaiden pituudesta riippuen yhdestä viiteen kierrosta. Hölkkää tai kävele portaat alas palautumisen varmistamiseksi. Huomioi, että jalkalihakset ovat sen verran palautuneet, että pystyt suorittamaan liikkeiden tekniikat ongelmitta. Muista olla varovainen portaissa, niin ylös kuin alaskin mentäessä!

Voit astua portaalle kantapää edellä jalkapohjan koko pituudella. Pyri pitämään erityisesti juoksuliikkeissä ylävartalo ja pää suorassa, hartiat rentoina, kyynärpäät 90 asteen kulmassa, keskivartalon lihakset aktivoituina ja lantio ylhäällä.

1. Juokse ylös astuen jokaiselle askelmalle. 
personal trainer tampere
2. Juokse portaat ylös astuen joka toiselle askelmalle.
personal trainer tampere
3. Tasahyppy: Hyppää pienen kyykyn kautta räjähtävästi ja joustaen polvista kaksi porrasta kerrallaan tasajalkaa ylöspäin. 
personal trainer tampere
4. Ankkakävely: Pysy koko ajan kyykyssä, kädet lantiolla ja nouse yksi jalka kerrallaan ylöspäin. Vedä vatsaa sisään, purista lavat yhteen ja pidä selkä suorana liikkeessä asennon tukemiseksi.
personal trainer tampere
5. Juokse portaat ylös sivuttain toinen jalka edellä puoleen väliin ja toinen puoleen.
personal trainer tampere
6. Kyykkyhyppy: Ennen liikkeen tekemistä varmista, että polvi-varvas-linja on suora. Liikkeen aikana vedä vatsaa sisään, purista lavat yhteen ja pidä selkä suorana. Laske pakaroita taakse kohti maata, jousta polvista ja hyppää kaksi askelmaa ylöspäin.
personal trainer tampere
7. Luisteluloikat: Hyppää etuviistoon sivulle yhdellä jalalla ja pysäytä liike hetkeksi joustaen tukijalalla. Kädet ovat koukussa ja tehostavat liikettä.
personal trainer tampere
Haha, luisteluloikat on ihan meikän lemppari!😎
personal trainer tampere
 Loiks loiks!😄
personal trainer tampere
8. Askella toinen jalka edellä astuen molemmilla jaloille jokaiselle askelmalle.
personal trainer tampere
Loppujäähdyttelyyn voidaan käyttää kokonaisharjoitusajasta riippuen noin 5–20 minuuttia. Loppujäähdyttelyn ansiosta hermosto palautuu nopeammin normaalille tasolle rasituksesta, ja jäähdyttelyn on todettu nopeuttavan suorituksessa mahdollisesti lihaksiin kertyneen maitohapon käsittelyä ja poistamista elimistöstä ja palauttavan lihasten elastiset ominaisuudet nopeammin. Harjoitustehoa tulee laskea asteittain niin, että se on loppujäähdyttelyn lopussa noin 30 prosenttia suorituksen tehosta. 



Olen tamperelainen auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija Sonja Sivonen. Teen tuloksellista, laadukasta ja kokonaisvaltaista personal trainer -valmennusta Tampereella, ja etävalmennus on myös mahdollista. 
Ota yhteyttä, kun haluat laadukkaasti pitkäaikaisia tuloksia!
sivonensonja@gmail.com tai 044 254 1556

Seuraa myös; Instagram-, YouTube- ja Facebook-sivujani, niin pysyt kärryillä mielenkiintoisista ja hyödyllisistä postauksista!
Mahtavaa päivää sulle!😊