SYÖTKÖ OIKEIN? – TÄMÄN VERRAN TARVITSET LIHASKASVUUN HIILIHYDRAATTEJA, RASVAA JA PROTEIINIA

Missä suhteessa kannattaa syödä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, kun haluaa lisää lihasta?

Jokaisen ruokavalion energiaravintoaineiden prosentuaalisten osuuksien ja määrien tarpeet ovat melko yksilöllisiä. Voimalajeissa hiilihydraattien osuus voi olla järkevä pitää 40–65 prosentissa. Osuutta voi laskea alle 40 prosentin, jos tavoitteena on esimerkiksi rasvaprosentin pienentäminen. Proteiinin osuus ruokavaliosta voi olla optimaalinen lihasmassaa kasvattavalle 20–35 prosentissa. Proteiinia voi olla enemmän, jos energiansaantia rajoitetaan voimakkaasti. Rasvan osuus ruokavaliossa lihasmassan kasvattajalle saattaa olla optimaalinen 25–40 prosentissa.

Kuinka monta grammaa syödä hiilihydraatteja päivässä, kun haluaa kasvattaa lihasmassaa?

Lihaskasvua tavoittelevan optimaalinen hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu tämän koosta ja kulutuksesta. Kuntosaliharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin esimerkiksi kestävyysjuoksu, minkä vuoksi suuntaa antava hiilihydraatinsaantisuositus lihasmassan kasvattajalle on kolmesta kuuteen grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden vuorokaudessa. Raskaampina harjoittelujaksoina hiilihydraattien määrän vuorokaudessa voi nostaa seitsemään grammaan painokiloa kohden. Jokaisen tulisi kuunnella oman kehonsa tuntemuksia ja lisätä ja vähentää energiamäärää tarvittaessa. 

Suurempien hiilihydraattimäärien syöminen on järkevää ajoittaa treenin yhteyteen, niin harjoittelusta saa tehot loistavasti irti. Harjoittelun jälkeisellä palautumisaterialla voi riittää 0,5–1 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden ja noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Hiilihydraattitankkauksia voi olla järkevää tehdä omien tuntemuksien mukaan – varsinkin, jos energiamäärää rajoitetaan ruokavaliossa. Yksilöstä ja hänen tilanteestaan riippuen hiilihydraatteja voi tankata tarvittaessa vaikkapa treenitehon lisäämiseksi 1–3 päivän ajan noin 9–12 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa.

Hiilihydraattien nauttimista voi kokeilla myös harjoittelun aikana, jos suorituksen teho on kova ja kestää noin tunnin ajan tai enemmän. Hiilihydraattien lisäksi on järkevää nauttia vähän esimerkiksi heraproteiinia, koska hiilihydraatit ja proteiini yhdessä nautittuna vähentävät todennäköisesti lihasproteiinin hajoamista, parantavat harjoittelun anabolista vaikutusta ja edistävät lihaskehitystä enemmän kuin vain jomman kumman nauttiminen yksinään.

Ketoositila voi olla kokeilun arvoinen asia

Jokaiselle ei sovi hiilihydraattipainotteinen ruokavalio. Osa ihmisistä nauttiikin enemmän rasvapainotteisesta ruokavaliosta ja pyrkii rajoittamaan hiilihydraatiensaannin kokonaan tai lähes minimiin. Tavoitteena voi olla ketoositila, jossa keho alkaa tuottaa hiilihydraatien huonon saatavuuden vuoksi pääasialliseksi energianlähteekseen ketoaineita. Ketoosissa esimerkiksi vireystila ja treeniteho saattavat olla parempia. Pitkäaikaista ketoositilassa olemista en suosittele, koska sen jälkeen palatessa hiilihydraattipitoisempaan ruokavalioon kehon voi olla hankalaa sopeutua siihen. Väliaikaisesti ketoosi voi olla kokeilun arvoinen menetelmä esimerkiksi painonpudotukseen. 
Rasvan käyttö polttoaineena liikunnan aikana kasvaa merkittävästi ja hiilihydraattien pienenee, jos syödään erittäin runsaasti rasvaa eli noin 60–70 prosenttia ruokavaliosta ja alle 2,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Rasvaa suosiva energia-aineenvaihdunta heikentänee voimantuottoa, vaikeuttaa korkean suoritustehon ylläpitoa ja lisää rasituksen tunnetta.

Miten paljon syödä rasvaa lihaskasvua tavoitellessa?

Rasvaa on järkevää olla ruokavaliossa noin yhdestä kahteen grammaa painokiloa kohden yksilöstä riippuen. Välttämättömien rasvahappojen eli omega3- ja omega6-rasvahappojen saanti tulee varmistaa ruokavaliosta, koska keho ei niitä pysty muodostamaan. Vain vähän rasvaa sisältävässä ruokavaliossa välttämättömien rasvahappojen saanti voi jäädä niukaksi, mikä voi aiheuttaa hormonitoiminnan häiriöitä. Vähärasvaisuus voi johtaa esimerkiksi testosteroni- ja estrogeenipitoisuuksien pienentymiseen, ja ne ovat tärkeitä palautumisen, lihaskehityksen ja terveyden kannalta. Niukka rasvansaanti ja erityisesti pieni omega3-rasvahappojen saanti voivat lisätä tulehdusta edistävien yhdisteiden tuotantoa ja pienentää tulehdusta estävien yhdisteiden tuotantoa, mikä voi hidastaa lihasvaurioiden korjaantumista ja heikentää vastustuskykyä. 

Kuinka paljon proteiinia lihaskasvu vaatii?

Maksimaalista lihaskasvua tavoittelevan proteiininsaannin voi nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden, mutta jo 1,8–2 grammaa – tai vähemmänkin – painokiloa kohden vuorokaudessa riittänee maksimoimaan lihasproteiinin muodostuksen. 
Kehonrakentajat ja painonnostajat voivat saada ruokavaliostaan yli kolmekin grammaa proteiinia painokiloa kohden ja kokea sen toimivan hyvin lihaskasvun tehostajana, mutta heidän kokemustaan tukevia tutkimustuloksia niin suurten proteiinimäärien toimivuudesta ei ole tullut vastaan.

Liiallisuuksiin proteiininsyönnissä en suosittele menemään, koska runsaan proteiininsaannin vaikutukset munuaisten terveyteen ovat epäselviä. Ei voida kokonaan sulkea pois mahdollisuutta, että yli kahden gramman proteiinimäärän syöminen painokiloa kohden vuorokaudessa ei haittaisi munuaisia pitkän ajan kuluessa. Erittäin suuri proteiininsaanti voi johtaa myös  elimistön testosteronituotannon pienentymiseen.

Proteiineja muodostavia aminohappoja on 20. Näistä yhdeksän on välttämättömiä aminohappoja, eli niiden saanti on varmistettava ruokavaliosta, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä. Välttämättömiä aminohappoja ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, valiini, fenyylialaniini, lysiini, metioniini, treoniini ja tryptofaani. Tyrosiini on ehdonalaisesti välttämätön, koska elimistö valmistaa sitä fenyylialaniinista. Täydellinen aminohappokoostumus on esimerkiksi heraproteiinissa, kaseiinissa, kananmunassa ja soijaproteiini-isolaatissa.

Proteiininsaanti voi olla järkevää jakaa tasaisesti kolmen – neljän tunnin välein proteiinisynteesin maksimoimiseksi nauttien kerralla noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden proteiininsaannin kokonaistavoitteesta riippuen. Kerralla ei kannata syödä proteiinia yli tarpeen, koska elimistöllä on rajallinen kyky varastoida ylimääräisiä aminohappoja myöhempää käyttöä varten.

Proteiinilisän käyttäminen säännöllisesti voimaharjoituksen jälkeen johtaa pitkällä aikavälillä niin voimakkaampaan lihaskasvuun kuin maksimivoimankin parempaan kehitykseen verrattuna harjoitteluun ilman proteiinilisää.
Harjoituksen jälkeinen nopeasti imeytyvän mutta lyhytkestoisesti vaikuttavan heraproteiinin nauttiminen stimuloi lihasproteiinitasapainoa paremmin kuin esimerkiksi pitkäkestoisemman kaseiinin nauttimisen aminohappopitoisuuden nousu. Harjoituksen jälkeisen aterian syöminen voi olla järkevää ajoittaa jo tunnin päähän palautusjuoman nauttimisesta, koska harjoittelun anabolinen vaikutus on voimakkaimmillaan harjoittelun jälkeen. 

Lihas kasvaa, kun energiaa on ruokavaliossa tarpeeksi

Ruokavalion energiamäärän on oltava positiivinen, jotta lihaskasvu tapahtuu optimaalisesti. Lihaskehityksen kannalta optimaalinen energiansaanti on arviolta 45–50 kilokaloria kilogrammaa  kohden vuorokaudessa. Kulutusta vähän suurempi energiapitoisuus ruokavaliossa – noin kymmenen prosentin verran – tehostaa lihaskasvua verrattuna energiansaantiin, joka vastaa kulutusta. Ylimääräisen energian nauttimisella voi olla jopa runsasta proteiinin syömistä suurempi vaikutus lihaskasvuun. Energiatasapainon vallitessa on kuitenkin myös mahdollista kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.
Treeniä tarvitaan tietysti myös lihaskasvuun! 
Teksti on kirjoitettu tutkimustietoon perustuen Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus-kirjaan (2014) pohjautuen.

Tekstin on koonnut auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija Sonja Sivonen Tampereelta, jonka valmennuksessa huomioidaan sekä kehon että mielen hyvinvointi. Etävalmennus on myös mahdollista toteuttaa.

Ota yhteyttä, kun haluat parantaa elämänlaatuasi! 😊
sivonensonja@gmail.com tai 044 254 1556

Ota seurantaan Instagram- ja Facebook-sivuni, niin pysyt perillä parhaista vinkeistä liittyen liikuntaan, ravitsemukseen ja hyvinvointiin. 

Loistavaa päivää sulle!🤩

Kurkkaa vinkit eläväisemmin videolta: