TEHOKKAIMMAT VINKIT UNEN LAADUN PARANTAMISEEN

personal trainer tampere

1. Nuku riittävästi ja priorisoi unen laatu

Useimmat tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä. Unen riittävän pituuden lisäksi sen laadulla on vaikutusta ihmisen suoritustasoon, tarkkaavaisuuteen, mielialaan, kykyyn hallita stressiä, ihon laatuun, urheilusuorituksiin, mahdollisuuksiin oppia uusia asioita ja ylläpitää yleistä terveyttä. Uni on tärkeimmistä asioista riittävän palautumisen kannalta, ja arjen hallintaa kehittämällä on järkevää varmistaa tarpeeksi aikaa nukkumiselle. Unen määrän ja laadun priorisointi helpottaa muun muassa tavoitteita tukevien valintojen tekemistä.
personal trainer tampere

2. Altistu riittävän kirkkaalle valolle päivällä

Nukkumiseen valmistautuminen kannattaa aloittaa jo aamulla, ja tietyt seikat kannattaa pitää mielessä päivän edetessä iltaan.
Ihminen tarvitsee vuorokausirytmiä ylläpitääkseen päivällä valolle altistumista. Valon määrän on oltava vähintään tuhat luxia, jotta sillä olisi vaikutusta. Normaali toimistovalaistus on 320–500 luxia, ja suora auringonvalo on noin 32 000–130 000 luxia. Parasta on, jos voi nauttia auringonvalosta, koska sillä on muitakin terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten D-vitamiinin muodostuminen paljaalla iholla. Talvisin kirkasvalolampun käyttö voi ehkäistä kaamosoireilua. Tutkimusten mukaan jopa neljä viidestä kaamosmasennuksesta kärsivästä toipuu, jos valohoito toteutetaan oikein. Kirkasvalohoidon aikana tulisi viettää päivittäin 30–60 minuuttia kirkkaassa keinovalossa. Valohoidon on todettu toimivan tehokkaimmin, jos se otetaan aamuisin 5.30–9.00 välisenä aikana. Hoito on sitä tehokkaampaa, mitä aikaisemmin sitä otetaan. Hoidon aikana tulee olla riittävän lähellä laitetta, mutta valoon ei tarvitse katsoa suoraan.
personal trainer tampere

3. Altistu siniselle valolle heräämisen jälkeen ja punaisemmille sävyille ennen nukkumaanmenoa

Ihmisen valve- ja unitilan säätely kulkee pitkälti auringon rytmin mukaan: päivällä tarvitsemme altistumista suurelle valon määrälle ja sinistä valoa, ja illemmalla olisi hyvä altistua vain pienelle valon määrälle ja punaisemmille sävyille. Siniselle valolle ja suurelle valomäärälle altistuminen iltaisin voi vaikuttaa melatoniinin eli niin sanotun väsytyshormonin tuotantoon. Tämän vuoksi älylaitteiden käyttöä on järkevää välttää iltaisin – tai ainakin hyödyntää kolmisen tuntia ennen nukkumaanmenoa ilmaista Flux-ohjelmaa tietokoneella ja älypuhelimessa ”Night Sift” -tilaa, jotka sävyttävät ruudut punaisemmiksi. Kirkas ja sininen valo voi piristää ja aktivoida sympaattisen hermoston toimintaa, mikä voi aiheuttaa liikaa ylivirittyneisyyttä illalla nukkumisen kannalta. 
personal trainer tampere

4. Nuku pimeässä

Unen laadun kannalta on tärkeää nukkua mahdollisimman pimeässä. Valoisassa nukkuminen on yhdistetty muun muassa masennukseen. On järkevää poistaa makuuhuoneesta valolähteet vaikkapa unimaskia käyttämällä ja pimennysverhoilla. Erityisesti LED-näyttöjen sininen valo voi hidastaa melatoniinin eritystä, koska se huijaa ihmistä kokemaan, että on päivä, vaikka onkin tulossa yö. Elektronisten laitteiden LED-valojen peittäminen voikin tehostaa nukkumisen palauttavaa vaikutusta.

5. Viilennä makuuhuone ja keho ennen nukkumista

Kovaa liikuntasuoritusta ei kannata ajoittaa ilta-aikaan, jos mahdollista, koska kehon liian suuri lämpötila voi vaikuttaa myös unen laatuun. Nukahtamisen jälkeen kehomme lämpötila laskee luonnollisesti, ja hieman normaalia viileämpi huonelämpötila auttaa kehoamme viilenemään ja nukahtamaan nopeammin. Yhdysvaltalaisen unitutkimuskeskuksen neurotieteen professori, psykologi ja unitutkija Christopher Winter suosittelee, että makuuhuoneen lämpötila tulisi asettaa suoraan 15,5–19,5 asteen välille, mutta kannattaa pitää huoneen lämpötila itselle mahdollisimman mielekkäänä unen kannalta. Optimaalinen huonelämpötila useimmille on 18–22 astetta.


6. Säilytä unirytmi säännöllisenä ja luo rentouttavia rutiineja

Unirytmin säilyttäminen samana viikonpäivästä huolimatta on loistava asia unen laadun kannalta. On hyvä mennä suunnilleen samaan aikaan joka ilta nukkumaan ja herätä aamuisin samaan aikaan. On järkevää luoda myös rentouttavia tapoja, jotka suorittaa ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi venyttely-, liikkuvuus- tai tietoisuusharjoitukset, kirjan lukeminen tai huolien tai seuraavan päivän suunnitelman kirjaaminen ylös voivat vähentää stressiä ja näin edesauttaa nukahtamista. 


7. Vältä alkoholia, kaakaota, kahvia ja teetä jopa päivällä

Alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi estää vaipumisen syvään REM-uneen ja tehdä unesta pätkittäistä, jolloin ihminen herää useasti keskellä yötä. Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen iltaisin (ja jopa päivällä – myös kaakaon sisältämä teobromiini ja teen teofylliini piristävät)
voi vaikuttaa unen syvyyteen, vaikka ei kokisi sen vaikuttavan nukahtamisnopeuteen. 


8. Vähennä haitallista stressiä, lisää hyvän stressin määrää ja muista monipuolinen ravitsemus ja veden juominen

Muun muassa kroonisen stressin yhteydessä kortisolihormonin – eli niin sanotun stressi- ja herätyshormonin, jota eritetään luontaisesti aamuisin – eritys öisin aiheuttaa heräämistä ja usein mielen vaeltelua stressaavissa asioissa. Meitä voivat stressata aivan huomaamattakin niin kirkkaat valot, voimakkaat äänet ja melu, saasteet, erilaiset hengitysilman myrkyt ja homeet, liikkumattomuus, liika liikunta, negatiiviset ihmiset, hyvien sosiaalisten suhteiden puuttuminen ja tasapainottomuus elämässä. Yöllisen sängyssä pyörimisen sijaan on järkevää tehdä meditaatioharjoitus tai nousta ylös ja siirtyä toiseen huoneeseen vaikka lukemaan himmeässä valaistuksessa ilman altistumista teknologisille laitteille. Vasta kun jälleen tuntee itsensä väsyneeksi, tulee palata sänkyyn. Näin keho oppii yhdistämään sängyn nukkumiseen, ei valvomiseen.

Ihminen tarvitsee eustressiä eli ”hyvää stressiä” suorittaakseen päivän toimia, mutta stressin kääntyessä distressin eli ”huonon stressin” puolelle, ongelmia voi aiheutua. On hyvä pyrkiä pysymään eu- ja disstressin rajamailla. Esimerkiksi sauna ja liikunta ovat ihmiselle hyviä stressinlähteitä, joiden jälkeinen palautumisprosessi parantaa hyvinvointia. Pitkän aikavälin palautumisen kannalta ja loppuunpalamisen ennaltaehkäisyksi voi olla järkevää ottaa pieniä taukoja päivään, jolloin vain hengittää muutaman kerran syvään ja vaikka laittaa silmät kiinni.

Yöllisiä heräämisiä voi yrittää ehkäistä haitallisen stressin vähentämisen lisäksi antioksidanttipitoisella ruokavaliolla ja riittävällä nesteytyksellä. Antioksidantteja on esimerkiksi värikkäissä kasviksissa, hedelmissä, marjoissa, pähkinöissä ja siemenissä. Liika veden juominen illalla voi tosin johtaa myös yöllisiin wessareissuihin, joten muutama desi vettä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voi olla hyvä ratkaisu.
personal trainer tampere

9. Paranna sisäilmanlaatua

Sisäilman huono laatu voi vaikuttaa hengityselimiin ja lisätä sitä kautta univaikeuksia. Tuulettaminen onkin loistava keino parantaa sisäilmanlaatua, vaikka asuisikin kaupungissa. Sisäilmanlaatua voi pyrkiä parantamaan myös viherkasveilla, jotka puhdistavat ilmaa ja tuottavat samalla happea. Kasvien puhdistustehokkuuden välillä ei ole suuria eroja, mutta esimerkiksi limoviikuna allergisoi helposti. Hyviä vaihtoehtoja luontaisiksi ilmanlaadun parantajiksi ovat esimerkiksi kultaköynnös, isoanopinkieli, kultapalmu ja erilaiset vehkat. Imurointi vähentää elävää monimuotoisuutta sisätiloista. On tutkittu esimerkiksi suomalaisten ja venäläisten kotien "villakoirien" eroja, ja suomalaisessa huonepölyssä on venäläiseen pölyyn verrattuna vain vähän immuunijärjestelmäämme vahvistavia aineksia. Siivoamista ei tule kuitenkaan unohtaa, koska villakoirien pitäminen lemmikkeinä muuttuu lopulta haitalliseksi. Siivouksessa voi suosia perinteistä saippuaa antibakteeristen ja kemikaalipitoisten puhdistajien sijaan, ja imurin voi vaihtaa moppiin, rikkalapioon tai harjaan, jos ilmanlaatua haluaa optimoida. Kodin homealtistus on järkevää sulkea pois, ja ilmansuodattimia voi myös hyödyntää tarvittaessa.
personal trainer tampere

10. Ole aktiivinen päivällä ja varmista magnesiuminsaantisi

Noin puolen tunnin kävelylenkki päivittäin, magnesiumin (-aattimuodot imeytynevät parhaiten, esimerkiksi Puhdistamolla on hyvä tuote) ottaminen iltaisin, hiilihydraattipainotteinen iltapala pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voivat tehostaa palautumista. On saanut riittävästi laadukasta unta, jos herää virkeänä. 
Unen laatua voi seurata myös erilaisilla mittauslaitteilla kuten Oura-sormuksella. Pitkän aikavälin palautumisen kannalta ja loppuunpalamisen ennaltaehkäisyksi voi olla järkevää ottaa myös pieniä taukoja päivään, jolloin vain hengittää muutaman kerran syvään ja vaikka laittaa silmät kiinni.
personal trainer tampere
Suosittelen katsomaan vinkkejä unen laadun tehostamiseen myös videolta. Videolla kerron myös muun muassa, mitä merkitystä on unen laadulla. Loistavaa päivää ja tulevia yöunia sinulle!😊



Olen Sonja Sivonen, tamperelainen auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija, jonka unelmana on, että jokainen voi hyvin, on onnellinen ja nauttii elämästä täysillä. 😊

Teen ravintovalmennusta, lihaskunto-, liikkuvuus-, venyttely- ja tekniikkaohjauksia ja harjoitusohjelmia, joita saa ostettua paketteina tai erikseen. Tutkittuun tietoon perustuva valmennukseni on tuloksellista, ja siinä huomioidaan kokonaisvaltaisesti kehon ja mielen hyvinvointi. Erikoisosaamistani ovat elämäntapamuutokset, lihaskasvu, rasvanpoltto ja kiinteytyminen. Toimin Tampereen joukkoliikenteen kattamalla alueella ja teen etävalmennuksia.

Tee valinta paremmasta olosta ja varaa ilmainen alkukartoitustapaaminen:
sivonensonja@gmail.com tai 044 254 1556. 
Ollaan yhteyksissä!😊

Voit seurata somessa:
Instagram: @sonjasivonen