MÄKITREENILLÄ RASVANPOLTTOA, NOPEUTTA, VOIMAA... – KATSO TEHOKAS TREENI VIDEOLTA TAI TEKSTINÄ!

personal trainer tampere
Rasvanpolttoa ja laihdutusta tavoittelevalle mäkitreeni voi olla loistava ratkaisu! Mäkivetojen teho perustuu aineenvaihduntaa kiihdyttävään vaikutukseen. Mäkitreenissa kehoa rasitetaan todella kovaa (HIIT) hetken aikaa, mikä saanee kehon kiihdyttämään sekä hiilihydraatti- että rasva-aineenvaihduntaa.

Jyrkän mäen juoksutreeni on tehokas hapenkuljetuselimistön harjoitus, joka kehittää myös nopeutta ja voimaa. Se aktivoi myös pohkeita, taka- ja etureisiä, pakaroita ja keskivartalon syviä lihaksia yksilöllisen lihashermotuksen mukaan. Mäkitreenin ansiosta aivojen, selkäytimen ja lihasten yhteistyö voi parantua ja koordinaatio tehostua. 
Mäkitreenissä myös sydän vahvistuu, ja se pystyy pumppaamaan lihaksiin enemmän hapetettua verta, mikä parantaa lihasten työtehoa. Mäkitreeni voi saada kehon hyödyntämään tehokkaammin eri lihasryhmien voiman samaan aikaan.
personal trainer tampere
Aloittelijan on järkevää tutustua mäkitreeniin kävellen ja vähitellen siirtyä kohti hölkkää ja juoksua. Hyväkuntoinen aloittelija voi ottaa hölkkää mukaan alamäkeen ja kävellä reippaasti ylämäkiosan. Edistynyt harjoittelija voi juosta mäen ylös täysillä ja hölkätä alamäet palautukseksi. 

On tärkeää lämmitellä huolellisesti ennen mäkitreenin aloittamista. Noin 10–20 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä oman kuntotason mukaan riittänee kehon herättelyyn treeniä varten. Suhteuta aika treenin kestoon: alkulämmitellä voi noin kymmenisen prosenttia koko treeniajasta. Loppujäähdyttely on myös tärkeää muistaa, ja siihen voi käyttää noin viisi prosenttia harjoitteluajasta. Noin viidestä kymmeneen minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä omasta kuntotasosta riippuen voi riittää.

Aktiiviset lyhyet avaukset ja tekniikkaharjoitteet ennen mäkivetoja voivat tuoda suoritukseen lisää tehoa, auttaa tekniikan suorittamisessa oikein ja ehkäistä loukkaantumisia. 

Lyhyet avaukset/tekniikkaharjoitteet ennen mäkeen lähtemistä:
personal trainer tampere
1. Ulkokierto: Pidä lapatuki, vie kädet lanteille ja vedä vatsaa sisään. Nosta jalka koukkuun ja kierrä polvea ulkokautta keskelle. Muista aktivoida tukijalan pakara, jotta tasapaino säilyy.
2. Sisäkierto: Tee sama kuin ulkokierrossa mutta sisäänpäin.
personal trainer tampere
3. Jalan heilautus eteen ja taakse: Pidä lavat yhdessä, kädet lanteilla ja keskivartalo tiukkana, aktivoi pakarat ja heilauta toista jalkaa kevyesti eteen ja taakse. Laajenna liikettä tarvittaessa, (tällöin keskivartalo saa liikkua mukana) jos lonkan alueella tuntuu kireyksiä. Aktivoi tukijalan pakara tasapainon vuoksi.
personal trainer tampere
4. Jalan heilautus sivulle: Purista lavat yhteen, laita kädet lanteille ja vie jalkaa sivuille. Suurenna liikettä, jos tuntuu kireyttä lonkan alueella. Pidä tukijalan pakara aktivoituneena, niin pysyt pystyssä.
personal trainer tampere
Kurkkaa paremmin videolta liikkeen tekniikka!
personal trainer tampere
5. Painon siirto jalalta toiselle: Laita kädet lanteille, ota leveä haara-asento ja vie painoa vuorotellen kantapäiden päälle vieden peppua ja keskivartaloa taakse. Tunne venytys reiden lähentäjissä.
personal trainer tampere
6. Pohkeiden avaus: Pidä selkä suorana, lavat yhdessä, keskivartalo piukkana, vie ylävartaloa alaspäin ja kauho käsillä ilmaa jalkaterän etuosan alta joustaen kevyesti. 
personal trainer tampere
Mäkitreeni on kyllä mahtava, koska sen rankkuuden ansiosta voi kehittyä sekä mieli että keho! Sen vuoksi kropan avaamisen lisäksi kannattaa asennoitua treeniin niin, että on tarkoitus haastaa itseään. Mäen huipulla voivat palkita onnistumisen tunne ja hulppeat maisemat!
personal trainer tampere
7. Polvennostojuoksu: Pidä hartiat rentoina, lavat yhdessä, keskivartalo tiukkana ja nosta polvia vuorotellen. Laske jalka maahan päkiä edellä.
personal trainer tampere
8. Kanta-pakarajuoksu: Pidä keskivartalon tuki, purista lapoja yhteen ja vie vuorotellen kantapäätä pakaraan.

Avaavien liikkeiden lisäksi voi tehdä tarvittaessa lyhyitä noin 5–10 sekunnin staattisia venytyksiä. Pidempiä venytyksiä ei kannata tehdä, koska se voi vaikuttaa lihasten suorituskykyyn harjoitteessa.
personal trainer tampere
Ennen mäkeen lähtemistä kannattaa tarkistaa asento. Käännä hartiat taakse, purista lavat yhteen ja pidä lapatukea yllä juoksun ajan. Pidä myös keskivartalo tiukkana eli vedä vatsaa sisään. Juostessa ikään kuin nosta lonkkaa, jotta lantio pysyisi ylhäällä. Katse saa olla eteenpäin. Kädet tehostavat liikettä. Ylämäessä askellettaessa voi laskea jalan maahan päkiä edellä kovasti ponnistaen. Polvet saavat nousta korkealle.

Ensimmäinen mäkiveto kannattaa tehdä tunnustellen. Kannattaa kuunnella kehoa, onko se tarpeeksi lämmin kovempaan vetoon. Mäkivedoissa vauhtia tulee lisätä jokaisella kerralla. Vetoja voi tehdä oman kuntotason ja mäen loivuuden ja pituuden mukaan esimerkiksi kuudesta kymmeneen kertaa.
Jyrkkiin mäkiin sopivat usein parhaiten lyhyet noin 10–20 sekunnin spurttivedot, jotta tekniikan jaksaa pitää kunnossa matkan ajan. Loivemmissa mäissä kannattanee suosia pidempiä vetoja. 
Palautumiseen kannattaa ottaa aikaa omasta kuntotasosta, tavoitteesta ja mäen pituudesta riippuen 30 s – neljä minuuttia.

Palautumisen kannalta on tärkeää myös muistaa jaksottaa treenaamista: liika on liikaa. Joka viikko ei kannata mäkeen lähteä, jos treeni tuntuu itselle todella rankalta. Hyväkuntoinen voi vetää mäkitreenejä noin pari kertaa viikossa, niin palautumisen pitäisi olla riittävää, jos muu elämä ja mieli on kunnossa. Ihminen tarvitsee palautuakseen myös muun muassa oikeanlaista ravintoa ja lepoa työstä ja velvoitteista. Esimerkiksi stressaavan työpäivän jälkeen ei olle järkevää lähteä vetämään täysillä mäkitreeniä, vaan tällöin kevyempi noin 30–60 minuutin kävelylenkki voi tehdä paremman palveluksen niin keholle kuin mielellekin. 
Lue burn outin ehkäisemisestä ja miten itse vältin loppuunpalamisen.

Kävin kuvaamassa osan mäkitreenistäni jyrkässä mäessä, joten tekniikkaesimerkkivedot ovat videolla lyhyitä. 



personal trainer tampere
Olen tamperelainen auktorisoitu personal trainer, ravintoasiantuntija ja hyvinvointivalmentaja Sonja Sivonen. Valmennus onnistuu niin Tampereella kuin etänäkin. Ota yhteyttä, kun haluat laadukkaasti pitkäaikaisia tuloksia!😊

Seuraa myös Instagram-YouTube- ja Facebook-sivujani, ja pysyt perillä kehittävistä treeni-, ravitsemus- ja hyvinvointivinkeistä!😊