MITEN PÄÄSTÄ EROON SOKERISTA? – KATSO 14 VINKKIÄ!

Sokerista voi päästä eroon. Olen siitä itse loistava esimerkki!
 Kerron tekstissä ensin, miksi sokeri voi koukuttaa, sitten motivoitumisesta sokerista irtautumiseen ja lopuksi 14 keinoa, jotka voivat helpottaa sokerin käytön vähentämisessä.
personal trainer tampere
Koivuakin voi syödä! Siitä valmistetaan koivusokeria, mikä toimii luonnollisena makeuttajana.

Sokeririippuvuutta ei ole diagnosoitu sairaudeksi, mutta sokerinhimoa on verrattu jopa huumeiden aiheuttamaan addiktioon. Jalostettu valkoinen puhdas sokeri (Tekstissä käytän jalostetun valkoisen puhtaan sokerin synonyymina pelkkää sanaa sokeri.) voi lisätä mielihyvähormoni dopamiinin eritystä verensokerin noustessa, minkä vuoksi aivot voivat oppia vaatimaan sitä lisää. Eri suolistobakteerit voivat myös pitää eri ruuista, ja niin sanottujen huonojen bakteerien ravinnoksi voivat kelvata esimerkiksi sokerit. Joidenkin on helpompaa olla kokonaan ilman sokeria, (esimerkiksi juuri bakteeriston välittämien vahvojen ”Valitse sokeria!” -viestien vuoksi) ja joillekin sopii kultainen keskitie. Sokerista voi olla järkevää päästä eroon, jos sitä ilman ei pysty olemaan tai se hallitsee elämää.

Lue ensin tästä linkistä painamalla motivaation luomisesta ja säilyttämisestä, niin sinun voi olla helpompaa suhtautua sokerista "vierottumista" edistäviin vinkkeihin motivoituneesti.
personal trainer tampere
Tässä vielä hieman motivaatiota sokerista irtautumiseen ennen vinkkejä.
Sokeri nostaa verensokerin nopeasti ylös (milloin olo on energinen) ja alas (milloin olo on väsynyt). Sokerin suuri käyttö voi viedä tilaa muilta ruuilta, mikä voi johtaa siihen, että kehon vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta ei olla täytetty, koska sokeri ei niitä paljoakaan sisällä. 
Esimerkiksi fruktoosin saanti sokeroiduista juomista, makeisista ja pitkälle prosessoiduista ruuista lisää riskiä metaboliseen oireyhtymään, johon voidaan sisällyttää lihavuus, korkea verenpaine, korkea veren glukoosiarvo tai tyypin 2. diabetes, korkea triglyseridipitoisuus ja alhainen HDL-kolesterolipitoisuus. Liiallinen sokerin saanti voi altistaa ei-alkoholiperäisen rasvamaksan synnylle jo lapsuudessaLiiallinen sokerin käyttö voi altistaa matala-asteiselle tulehdukselle, joka on yksi kansansairauksien taustavaikuttajista. Tutkimusten mukaan jo kaksi lasillista sokerisia juomia päivittäin voi lisätä sepelvaltimotaudin riskiä naisilla. Runsas sokerin syönti lisää riskiä sairastua jopa kohdunkaulansyöpään. Hampaatkaan eivät sokerista välitä, ja ihon kunto voi mennä huonoksi sokerin käytön myötä.
Sokeria saisi olla päivittäisestä energiansaannista alle kymmenen prosenttia (WHO on ehdottanut jopa viittä prosenttia.), mikä on karkeasti arvioituna alle 50 grammaa. Riskit alkavat kasvaa, kun paino nousee sokerin syömisen takia tai jos syö yli sata grammaa sokeria päivässä.
Koivusokeri on hampaidenkin terveydelle parempi valinta kuin valkoinen sokeri.
personal trainer tampere
1. Säilytä ateriarytmi säännöllisenä ja syö riittävästi, niin ettei parin tunnin päästä ole nälkä. Monille sopii kolmen, neljän tunnin välein syöminen. Joillekin tietysti sopii myös paastoaminen, (tai tietyn aikaikkunan sisällä syöminen, lue lisää IBS:n kanssa pätkäpaastoamisesta) mutta usein säännöllisyys aterioissa on helpompaa arjen sujumisen kannalta. Verensokerin säätelyn kannalta voi olla järkevää syödä tasaisin väliajoin kolmesta kuuteen ateriaa päivässä.
personal trainer tampere
2. Koosta ateria sisältäen nälkää pitäviä ja soluille tärkeitä hyviä rasvoja, kuten pähkinöitä, lohta (Villi lohi ei välttämättä sisällä antibioottijäämiä, mitä kannattaa välttää esimerkiksi siksi, että tietyt antibiootit on yhdistetty lihavuuteen.), avokadoa ja lihasmassaa säilyttävää ja nälkää pitävää proteiininlähdettä kuten antibiootitonta kanaa tai kananmunia (Valkuainen sisältää lähes pelkästään proteiinia ja keltuainen sekä rasvaa että proteiinia.) ja monipuolisesti eri värejä sisältäen pääosin matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja eli vihanneksia, marjoja ja juureksia. Joillekin sopii rasvapitoisempi ruokavalio, joillekin hiilihydraattipainotteisempi. Sokerista irtautumiseen joillekin voi toimia alkuun esimerkiksi ruokavalio, jossa on puolet rasvaa, 25 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia hiilihydraatteja. Sellaista voi kokeilla pari viikkoa, minkä jälkeen hiilihydraattien osuutta voi lisätä. Tämä voi helpottaa sokerista eroon pääsemistä, ja joillakin tällainen ruokavalio voi olla toimiva yleensäkin. Tämä on hyvin yksilöllistä, ja tilanne tulisi arvioida jokaisen kohdalla erikseen.
3. Vesi vanhin voitehista! Tunnustele, onko jano vai oikeasti nälkä. Noin kaksi litraa päivässä on keskiarvo veden tarpeesta.
personal trainer tampere
4. Poista kotoa sokerit. Katso ihan kaikki tuotteet läpi, koska yllättäviin paikkoihin, kuten lihojen marinadeihin, on voitu lisätä sokeria. Sokerista on alkuun hyvä päästä kokonaan eroon, jotta keho joutuu olemaan ilman.
personal trainer tampere
5. Korvaa sokeriherkut alkuun esimerkiksi kuivatuilla hedelmillä ja marjoilla! Ne ovat todella makeita. Esimerkiksi superfoodit, kuten kuivattu mustikka, goji-, mulperi- ja inkamarjat voivat olla herkullisia. Kannattaa suosia myös – mahdollisuuksien mukaan suomalaisia – aitoja hedelmiä ja marjoja. Banaani ja mango ovat myös todella makeita. Raakasuklaan syöminen voi tuottaa mielihyvähormonien vapautumista, ja se onkin terveellisempi valinta suklaapatukan tilalle, jos jotakin hyvää on saatava. Hunaja on luonnollinen makeuttaja ja toimii esimerkiksi leivonnassa (ei aina sovellu ainakaan suurina määrinä IBS:n kanssa eläville). Sokerin korvaavat herkut voivat olla toki suolaisiakin, kuten oliivit ja graavilohi.
personal trainer tampere
6. Mieti, milloin syöt makeaa. Mikä tuo tilanne on? Miksi toimit niin? Voisitko estää tilanteen jotenkin? Keksi tilalle jotakin, mikä on sinulle mielekästä. Syömisen ei ole hyvä hallita elämää: syö elääksesi, älä elä syödäksesi, vaikka ruoka onkin nautinto!
personal trainer tampere
7. Syö tietoisena ja nauti kaikin aistein! Huomioi niin hedelmien, kasvisten kuin marjojenkin upeat värit, tuoksut, koostumus niin suussa kuin kädessäkin – ja tietenkin maku. Voit myös kuvitella, missä ruoka on kasvanut ja arvostaa luonnon antimen tuottajaa, kerääjää ja myyjää: mahtavaa, että tällainen herkku on tarjolla juuri minulle! Keinotekoiset herkut todennäköisesti jäävät kakkoseksi, kun olet saanut upean elämyksen luonnon herkusta.
personal trainer tampere
8. Suunnittele, mitä syöt, missä ja milloin. Eväät helpottavat elämää, ja vaikkapa pähkinät ja kuivatut marjat laukussa voivat pelastaa hätätilanteen, kun tarvitsee jotakin syötävää nopeasti.
personal trainer tampere
9. Ole ilman. Kyllä: täysin ilman neljä viikkoa, jos mitenkään pystyt. Muutaman viikon sokerittomuuden jälkeen et enää välttämättä kaipaa yhtä paljon sokeria! Pidempikin aika voi usein kuitenkin kulua muutoksen tekemiseen, joten pysy vahvana. Voit pysyä totaalikieltäytyjänä tai syödä silloin tällöin sokeria. Meitä on moneen junaan! Itsekuri todennäköisesti loppuu jossakin kohtaa, joten pyri oikeasti ajattelemaan, miten haluat jatkaa elämääsi pidemmän päälle ja suhteuta tekemisesi sen mukaan. Muista, että elämästä kuuluu nauttia! Voit jättää ruokavaliosta myös viiden päivän ajaksi lisätyn sokerin mukana hedelmät, tärkkelyspitoiset kasvikset (kuten maissi, peruna, bataatti ja herneet) maitotuotteet, viljat ja alkoholin. Täyskieltäytymisellä halutaan herätellä makuaistia tunnistamaan luonnolliset sokerit keinotekoisista, ja muutaman päivän totaalikieltäytymisen jälkeen omenakin voi maistua taivaallisen makealta.
personal trainer tampere
10. Visualisoi mieleesi kuva jatkosta: miltä näytät ja miltä olo tuntuu. Aivot voivat alkaa tehdä tiedostamattomasti valintoja sokerittomuuteen tähdäten, kun ne ovat jo tunteneet ja nähneet tulevan, paremman elämän. Tunneyhteys muistin kanssa on merkittävä.
personal trainer tampere
11. Voit pyrkiä näkemään keinotekoiset herkut myös negatiivisessa valossa ihmisravinnoksi kelpaamattomina ruokina, jotka yrittävät keinotekoisilla aineillaan houkutella sinut riippuvaiseksi. Voit ajatella sokeria terveyttäsi haittaavana turhuutena.
personal trainer tampere
Mitä jos yrittäisi vaihtaa sokeroidun jääteen rasvanpolttoakin edistänevään vihreään teehen?

12. Muista ostaa kaupassa yhden raaka-aineen tuotteita. Niihin ei ole varmasti lisätty sokeria. Vieraiden varalle voi ostaa vaikkapa kuivattuja marjoja, jos jotakin tarjottavaa kaapeissa on oltava tai tekaista nopean ja helpon suklaisen terveysherkun.
13. Jotkut kokevat kromilisän auttavan makeanhimoon.  
personal trainer tampere
14. Älä vaadi liikoja vaan ole itsellesi armollinen ja anna itsellesi aikaa. Kuinka kauan olet syönyt sokeria? Todennäköisesti tapojen muuttaminen ei tapahtu hetkessä. Pysy vahvana – sinä pystyt siihen, jos minäkin pystyin!


Pakonomaisesta ylensyönnistä kärsiville on olemassa tukiryhmiä overeaters anonymous. Voit ottaa myös yhteyttä tähän tamperelaiseen auktorisoituun personal traineriin, ravintoasiantuntijaan ja hyvinvointivalmentajaan, jos haluat tässä asiassa tukea hyvinvointisi parantamiseen, ja tukiryhmä tuntuu liialliselta. Sokerista irtautuminen voi olla paljon helpompaa, jos palkkaa koulutetun auktorisoidun personal trainerin kertomaan, mitä käytännössä tulee tehdä.
personal trainer tampere
Kannattaa etsiä oma polku hyvinvointiin sokerin kanssa tai ilman. Tällöin elämästä voi nauttia  joka päivä – myös tulevaisuudessa!😊

Olen Sonja Sivonen, tamperelainen auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija. Teen kokonaisvaltaista ja laadukasta personal trainer -valmennusta Tampereella. Etävalmennus onnistuu myös. 

Ota yhteyttä, kun haluat laadukkaasti pitkäaikaisia tuloksia!
sivonensonja@gmail.com tai 044 254 1556

Ota haltuun Instagram-, YouTube- ja Facebook-sivuni, niin saat vinkkejä jatkossakin!

Ihanaa päivää sulle!😊