NÄIN LAIHDUT JA NAUTIT LOMALLAKIN – 25 PERSONAL TRAINERIN VINKKIÄ!

personal trainer tampere
Miten nauttia lomasta ja varmistaa, että se ei mene kokonaan läskiksi? Ratkaisuja on monia, ja ehkä tärkein neuvo tulee tässä: suunnittele, suunnittele ja suunnittele! Ennen matkaa tehtävillä asioilla voit varmistaa, että myös lomalla sekä keho että mieli saa ansaitsemaansa kohtelua. 
Tulevilla vinkeillä voit varmistaa, että vaikkapa laihdutus tai lihaskasvu ei ota takapakkia. Loman voi kuitenkin ottaa myös kokonaan lomana, jos laihdutus tai lihaskasvutavoite aiheuttaa turhaa stressiä. Laihduttamista tai lihaskasvua voi jatkaa myöhemminkin – lomalla on tarkoitus relata! Muutamalla keinolla voit kuitenkin edistää hyvinvointiasi reissussakin. Voit myös kurkata tekstistä, miten loma ja tauot vaikuttavat ihmiseen ja videolta, miten hoidin ruokailut Espanjan reissulla.
personal trainer tampere
Välillä on vaan hyvä pysähtyä ottamaan lepoa.

1. Varaa mukaan kotoa laukkuun vaikka superfood-marjoja, proteiinijauhetta ja pähkinöitä. Niitä voi ostaa todennäköisesti lomakohteestakin, mutta ennakointi varmistaa sen, että matkan aikana ei tarvitse turvautua hätäratkaisuihin, kun laukussa on mukana ravitsevia ratkaisuja. 
personal trainer tampere
2. Varmista, että kohteessa on mahdollisuus kokkailla tai säilyttää jääkaapissa tavaraa, ja täytä ne varmoilla valinnoilla etukäteen. Voit kantaa niitä mukana kylmälaukussa, jos on tarvis. Kangaskassi on helppo valinta, jos eväspussit tyhjenevät ja haluaa sen jälkeen olla kanniskelematta laukkua.
personal trainer tampere
3. Hoida suunnittelu ensimmäisenä päivänä ja anna aivoille sitten lepoa. Valmista ruuat vaikka yhtenä päivänä, ja loppuloman voit ottaa iisisti, kun jääkaapissa/pakastimessa/ kaapeissa on varmasti järkeviä ruokia tarjolla. Lopun aikaa ei tarvitse ajatella valintojaan, kun on ennalta päättänyt, mitä kannattaa suosia.
4. Mene ruokaostoksille kylläisenä, niin varmistat, että teet järkeviä ruokavalintoja. Saat todennäköisesti aitoja yhden raaka-aineen ruokia vatsaasi hellimään, kun suosit torien ruokatarjontaa.
personal trainer tampere
5. Huomioi laatu ja hygienia! Niin veden kuin ruuankin laatu kannattaa pyrkiä varmistamaan, jotta ei tule vastaan ikäviä sairastumisyllätyksiä. Osta siis vain sellaisesta paikasta mahantäytettä, johon voit varmasti luottaa. Pidä mukana vaikka desinfiointipyyhkeitä, jos käsiä ei ole mahdollista pestä. 
6. Käytä maitohappobakteereja! Antibiootteja voidaan käyttää erityisesti ulkomailla enemmän, ja osa niistä on yhdistetty muun muassa lihavuuteen ja lapsilla lisääntyneeseen munuaiskiviriskiin. Lue myös, mikä on suoliston bakteerikannan merkitys laihduttamisessa.
personal trainer tampere
7. Suosi kasviksia! Syömällä paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, jotka ovat usein esimerkiksi ulkomailla halvempia, voit pitää huolen muun muassa kuitujen, antioksidanttien ja fytokemikaalien saannista ja helpottaa verensokerin tasapainottamista.
personal trainer tampere
8. Muista proteiini! Noin kämmenellisen verran proteiininlähdettä jokaisella aterialla pitää nälkää ja helpottaa verensokerinsäätelyä, joka auttaa tulevien terveysruokavalintojen tekemisessä. Proteiinia on esimerkiksi kaloissa, kanassa ja kalkkunassa. Proteiinijauheen kuljettaminen mukana valmiina sheikkerissä on tapa varmistua siitä, että nälkää pitävää ja rasvanpolttoa edistävää ruokaa on aina tarjolla.
personal trainer tampere
9. Pyri suosimaan yhden raaka-aineen ruokia, kuten lohi, tomaatti ja saksanpähkinä. Ulkomaillakin voi tihrustaa kuitenkin ruokien pakkausselosteita, jos jotkin sellaiset ruuat ruokavalioon kuuluvat. Esimerkiksi jos leipähammasta kovasti kolottaa, valitse sellainen leipä, jossa on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa eikä lisättyä sokeria.
personal trainer tampere
10. Käytä mausteita! Esimerkiksi kanasalaatti voi kuulostaa tylsältä, (ei kyllä mun mielestä😋) mutta lisääpä mukaan aimo annos suosikkimausteitasi, niin voi alkaa maistua.
personal trainer tampere
11. Mitä useampia aterioita päivässä, sitä parempi… Tai sitten vain pätkäpaastoat! Voit lukea lisää pätkäpaastosta ja FODMAP-ruokavalion mukaan elämisestä. 
Säännöllisyys voi kuitenkin olla paastoa helpompi menetelmä laihdutuksen edistämiseen, jos motivaatio oikeisiin terveystekoihin on kunnossa. Voit pyrkiä lomalla pitämään verensokerin tasaisena syömällä säännöllisesti ja laittaa vaikka neljän tunnein välein muistutuksen puhelimeen syömisestä, jos se tuntuu itselle hyvältä idealta.
personal trainer tampere
12. Hyötyliiku! Täältä voit lukea, miten lisätä hyötyliikunnan määrää. Kierrä nähtävyyksiä tai vaikka shoppailupaikkoja kävellen tai pyörällä. Valitse portaat ja kävele rannalla! Nämä tavat ovat tehokkaita energiankulutuksen kasvattajia laihdutuksen edistäjiä.

13. Tee liikunnasta elämys. Nauti uimisesta, kokeile jotakin uutta lajia ja suhtaudu liikuntaan ilolla!

14. Mieti etukäteen, mitä haluat hotellilta/asuinkohteeltasi. Kannattaa varmistaa, että hotellissa on kuntosali ja uima-allas, jos haluaa päästä liikkumaan. Voit myös varmistaa, että salille tai uimaan pääsee lähellä asuinpaikkaa, jos niitä ei omassa yöpymispaikassa ole.
personal trainer tampere
Chiasiemenpurkki laukussa voi pelastaa päivän.

15. Syö ennen mahdollista lentoa, jotta terveysvalintojen tekeminen helpottuu koneessa, kun olo on kylläinen. Voit myös olla syömättä lentokoneessa, koska lentokoneen ruoka on usein huonolaatuista ja valmistettu jopa 12–72 tuntia ennen koneeseen päätymistä. Voit ottaa mukaan siis omat eväät! Lentokoneeseen saa ottaa omia eväitä (kannattaa vielä varmistaa lentoyhtiön sivuilta). Jos haluat syödä lentokoneessa, muista välttää prosessoituja ruokia ja juoda paljon vettä. Voit myös kääntää vuorokausirytmisi jo etukäteen kohteenmukaiseksi ja vaikka nukkua koneessa ruokailun yli.

16. Nuku! Pyri pitämään unirytmi samanlaisena kuin arkenakin. Varsinkin jet lagin myötä nälkä voi tulla normaalista poikkeaviin aikoihin ja väsymys voi painaa. Hyvä unen laatu helpottaa terveysvalintojen tekemistä. Unen laadun parantamisesta voi lukea lisää, jotta matkallakin jaksaminen pysyisi loistavalla tasolla.

17. Juo vettä! Säännöllisen vedenjuonnin kautta vatsassa on täytettä, mikä on signaali kylläisyydelle. Noin kaksi litraa päivässä on keskiarvo. Huomioi, että helteellä tai liikkuessa juot tavallista enemmän. Luota kuitenkin janontunteeseen: liiallisuuksiin ei tule mennä.
personal trainer tampere
18. Pysy läsnä! Onko kyseessä jano vai nälkä? Yritä tunnustella tilannetta ja siirrä syömistä myöhemmäksi, jos tuntuu, että jo vesi helpottaa oloa. Syömistä voi yrittää siirtää myös tilanteessa, missä maha kurnii, eikä terveellistä syötävää ole lähellä. Näläntunnetta voi tällöin hallita, ja hallinnan aikana voi suunnitella, mitä seuraavaksi on järkevää syödä, etsiä kyseisen ruuan ja pysyä päätöksessään.
19. Suosi kauppaeväitä ravintolan sijaan. Autolla matkaava laihduttaja ja lihaskasvun edistäjä suosii pysähdyspaikkoja, joissa on kauppa ja ostaa sieltä eväänsä eikä turvaudu ravintolamaailman houkutuksiin. Suuri ateria saattaa väsyttää autolla matkaavaa, ja pienemmät eväsateriat autossa voivat täten olla parempi ratkaisu.

20. Katsasta paikalliset ravintolat ja niiden ruokalistat etukäteen, jotta vältyt hätäratkaisuilta eli vaikkapa turvautumiselta pikaruokaravintoloiden antimiin.

21. Syö annoksia – kieltäydy buffeteista. Buffeteissa tulee usein syötyä enemmän. 

22. Pyydä ravintoloissa ranskalaisten, riisin ja perunan tilalle kasviksia, jos et liiku paljoa lomalla.

23. Pitäydy suunnilleen samoissa ruuissa lomalla kuin kotonakin, niin keho suhtautuu tuttuihin valintoihin totuttuun tapaan. Voit toisaalta myös testata uutta ja antaa makuhermoille erikoisempia ärsykkeitä. Tilaa vaikkapa raikas ja poreileva jäävesi limellä tai kivennäisvettä alkoholin tilalla.

24. Pyydä ruuat ja juomat ravintoloissa ja kahviloissa ilman lisättyä sokeria. Voit lukea, miten päästä eroon sokerista täältä.

25. Muista nautinto! Terveelliset herkut voivat olla mitä parasta huumetta, joten voit skipata valkoisesta sokerista ja valkaistuista vehnäjauhoista tehdyt houkutukset. Korvaa keinotekoiset sokerinlähteet raakaherkuilla tai vaikka tummalla suklaalla – ne ovat herkuttelussa terveellisempiä valintoja ja saatat nauttia niitä vähemmän, koska ne ovat usein tuhdimpia. Voi nauttia hieman epäterveellisemmikin, jos vaikkapa rasvanpolton edistämisellä tai kiinteytymisellä ei ole kiire. Riippuen tavoitteestasi voit antaa itsellesi yhden herkkupäivän, jolloin nautit paikallisista antimista, koska yksi päivä ei haittaa. Huomioi kuitenkin annoskoko: kohtuudella syöminen epäterveellisesti ei laihdutushaaveita kaatane.
personal trainer tampere
Täällä sinulle vinkkejä kertoo Sonja Sivonen Tampereelta. Olen auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija. 


Seuraa myös Instagram-YouTube- ja Facebook-sivujani, niin pysyt kartalla hyödyllisistä hyvinvointi-, liikunta- ja ravitsemusvinkeistä.
Mukavaa päivää juuri sinulle!😊