NÄIN SAAT PAKARAT KASVUUN! – PAKARATREENI VIDEOLLA JA TEKSTINÄ

personal trainer tampere
Vieläkö peppu on pop? Tekstissä saat ohjeet tehokkaiden pakaraliikkeiden tekemiseen ja pakaralihasten kasvattamiseen. Pakaralihakset ovat tärkeitä muun muassa ryhdin ylläpitäjälihaksia, joten niiden treenaaminen todella kannattaa.

Pakaralihasten treenaamisessa on järkeä, kun pakarat aktivoituvat liikkeissä. Pakaralihakset tuleekin ensin löytää esimerkiksi hermotuksen ja pienten painojen avulla, ennen kuin painoja alkaa lisätä. Suurien painojen kanssa treenaaminen eli riittävä kuormitus on osa suurten pakaralihasten reseptiä. 

Pakaralihaksia voi olla järkevää treenata kerran, kaksi tai kolmekin kertaa viikossa riippuen  harjoitusten intensiteetistä ja palautumisesta. Kahdella treenillä saa jo hyvin tuloksia aikaan. toisessa treenissä voi olla hyvä vetää pakaralihakset ”piippuun”, eli tällöin voi ladata suuret painot tankoihin ja vetää 8–12 toistoa sarjassa. Lihasarkuus yhdestä kolmeen päivää treenin jälkeen voi paljastaa, että on treenannut riittävän kovaa pakaroiden kasvamisen kannalta. Toinen treeni voi sisältää sitten pienemmät painot ja 12–15 toistoa, jotta pakarat saavat erilaista kuormitusta.

Yleisohje pakaroiden treenaamiseen on 8–15 toiston tekeminen sarjassa. Sarjoja voi olla kolmesta viiteen, ja treeniliikkeitä viidestä kymmeneen. Palautukset sarjojen välillä voivat olla noin minuutista kahteen minuuttia. Huomioi, että harjoitusaika pysyy alle 1,5 tunnissa, niin treeni säilynee tehokkaana. Noin 45 minuuttia, tunti voi olla sopiva treeniaika. Lihaskasvu vaatii myös oikein syömistä ja riittävää lepoa. Lue lihaskasvuun vaadittavasta ruokavaliosta täältä.

Suluissa lukee pakara-akselin kannalta tärkeimmät työntekijät liikkeessä. Muista jännittää peppu piukaksi liikkeissä ja tuntea liike pakaroissa. Kyykkyliikkeissä voit asettaa kaksi levypainoa kantapäidesi alle helpottamaan alasmenoa, jos sinulla on jäykät nilkat tai pitkät reidet. Ota levytangosta kyykkyliikkeissä hartioita leveämpi ote, aseta tanko hieman hartialihaksen takaosaa ylemmäksi ja paina kyynärpäitä taaksepäin. Varo pyöristämästä selkää erityisesti kyykkyliikkeissä ja maastavedossa, eli säilytä selän luonnollinen notko. Voit hakea sopivan asennon tuomalla lantiota eteen ja taakse. Vältä myös maastavedon loppuojennuksessa yliojennusta.
personal trainer tampere
1. Askelkyykky (iso, pieni ja keskimmäinen pakaralihas) 
Mitä pidempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu pakaralle. Varmista, että lonkka-polvi-varvas-linja säilyy eli vatsa osoittaa eteenpäin ja polvi on samansuuntaisesti kuin varpaat. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon, vedä vatsaa sisään, käännä hartiat taakse ja vedä lapoja yhteen ja katso eteenpäin. Astu toisella jalalla eteen hieman yli keskilinjasta, laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös. Hengitä alas mentäessä sisään ja ulos ylös ponnistettaessa.
personal trainer tampere
2. Kyykky (iso, pieni ja keskimmäinen pakaralihas) Aseta jalat hartioiden leveydelle, jännitä vatsalihakset, pidä lapatuki ja katse eteenpäin. Jalkaterät saavat olla eteenpäin tai hieman suuntautuneet hieman ulospäin, mutta on tärkeää, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa. Koukista polvet ja kyykisty, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Sitten ojenna polvet, suorista vartalo ja palaa lähtöasentoon. Hengitä sisään alas mentäessä ja ulos ylös noustessa.
personal trainer tampere
3. Maastaveto: (iso, pieni ja keskimmäinen pakaralihas) Seiso haara-asennossa, jännitä vatsalihakset ja pidä selkä hieman notkolla. Koukista polvia, kunnes ne ovat melkein vaakatasossa. Ota hartioita leveämpi ote tangosta, hengitä sisään ja pidätä hengitystä. Jännitä keskivartalon lihaksia ja nosta tankoa ojentamalla jalat suoraksi. Kun tanko on polvien tasalla, ojenna vartaloa taakse, kunnes seisot kädet sivuilla. Palauta liike hitaasti varoen, ettei ristiselkä mene notkolle. Hengitä samalla ulos. 
4. Sumokyykky: kahvakuulalla: (iso, pieni ja keskimmäinen pakaralihas) Ota yli hartioiden levyinen haara-asento, jossa jalkaterät osoittavat viistosti ulospäin. Vedä napaa kohti selkärankaa, vedä lapoja yhteen ja katso eteenpäin. Pidä kahvakuulaa käsissä rintaan tuettuna ja kyykkää alas vähintään 90 asteen kulmaan. Hengitä sisään liikkeen aikana. Ponnista ylös ulos hengittäen.personal trainer tampere
Ilme on loistelias. 😄
personal trainer tampere
Haha, tehokasta on. 😄
personal trainer tampere
5. Lantionnosto penkillä: (iso, pieni ja keskimmäinen pakaralihas) Aseta yläkeho vinottain penkille, purista lavat yhteen, tuo tanko lantion päälle ja nouse kantapäiden varaan. Ojenna lonkkaa pakaroiden avulla ja tuo tanko samaan linjaan vartalon kanssa. Tee laaja liikerata, mutta älä päästä pakaroita lattiaan saakka vaan säilytä jännitys. Hengitä sisään viedessä tankoa alas ja ulos liikkeen aikana.
personal trainer tampere
6. Jalkaprässi leveällä asennolla: (iso, pieni ja keskimmäinen pakaralihas) Aseta jalkalevy niin, että polvikulma on noin 90 astetta ja selkänoja niin, selkä pysyy suorana ja tuettuna. Aseta jalat ylös hiemaan hartialinjaa suurempaan asentoon, niin saat pakarat aktivoitumaan paremmin. Tuo jalkalevyä kohti vartaloa pitäen pakarat kiinni istuimessa ja tee laaja liikerata hengittäen sisään. Vedä vatsaa sisään liikkeen aikana, jotta alaselkään ei aiheudu turhaa kuormitusta. Ojenna jalkoja suoraksi hengittäen ulos. Pidä jalat hieman koukussa yläasennossa, eli älä päästä niitä kokonaan suoraksi.
personal trainer tampere
7. Lonkan loitonnus laitteessa: (ison pakaralihaksen yläosa, pieni ja keskimmäinen pakaralihas) Avaa reidet mahdollisimman laajalle hengittäen ulos ja palauta liike hitaasti hengittäen sisään. Nojatessa eteenpäin kuormittuu enemmän pakaran keskiosa. Nojatessa selkänojaan kuormittuu taas pakaran yläosa. Voit vaihtaa kulmaa joka sarjassa.
personal trainer tampere
8. Lonkan lähennys laitteessa: (ison pakaralihaksen alaosa)
Asetu mahdollisimman laajaan haara-asentoon, paina jalat yhteen hengittäen ulos ja palauta asento hitaasti hengittäen sisään.

Osa liikkeistä on haastavia, joten niiden tekniikka tulee opetella hyvin ennen suurien painojen käyttöä. Esimerkiksi askelkyykkyä voi harjoitella tukien kädellä puukeppiin tasapainon pitämisen helpottamiseksi. Kannattaa ottaa vaikka tekniikkaohjaustunti personal trainerilta, jotta liikkeiden tekniikat menevät oikein eivätkä suuret pakaralihakset jää saavuttamatta.😊

Kurkkaa videolta suoritustekniikat! Video on kuvattu ja kuvat otettu Tampereen Powerhouse Gymillä.



Palkkaa minut, eli Sonja Sivonen, tamperelainen auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija, kun haluat tuloksia laadukkaasti! 

Ota yhteyttä tästä painamalla.

Katso myös helppo vatsalihastreeni kotioloihin, supertehokas (peppuakin kasvattava) porrastreeni ja miten syödä, jotta lihas kasvaa!