VATSA TIMMIKSI! – HELPPO VATSALIHASTREENI KOTONA

personal trainer tampere
Erityisesti ryhdille tärkeitä syviä vastalihaksia saa mahtavasti aktivoitua muun muassa moninivelliikkeissä kuten kyykyssä ja maastavedossa, ja pyykkilautavatsaa voi tavoitella myös kohdennetummin. Näytän tulevassa harjoituksessa vatsalihasliikkeitä, jotka kohdentuvat niin suoraan vatsalihakseen, syviin vatsalihaksiin, ulompiin ja sisempiin vinoihin vatsalihaksiin ja nelikulmaiseen lannelihakseenkin, joka voidaan vatsalihakseksi luokitella. Kokonaisvaltainen vatsalihastreeni on siis luvassa!

Oikeastaan kaikki vatsalihasten osat työskentelevät eri vatsalihasliikkeissä, joten niiden rooli vain muuttuu eri asennoissa. (Suluista voit katsoa, mikä lihas on pääroolissa liikkeissä.) Suorissa liikkeissä työskentelee pääosassa suora vatsalihas, ja viedessä olkapäätä kohti vastakkaista lonkan puolta kuormittuvat vinot vatsalihakset pääasiassa. Suoria vatsalihaksia kannattaa tehdä, jos haluaa six packin esiin, mutta muitakaan ei kannata unohtaa lihastasapainon vuoksi! Suoran vatsalihaksen yläosa aktivoituu eniten liikkeissä, joissa viedään yläkroppaa kohti lantiota ja alaosa liikkeissä, joissa nostetaan lantiota ylöspäin. Vatsalihasliikkeet, joissa jalat ovat tuettuina ja liikkeet, joissa nostetaan jalkoja kohti ylävartaloa, kuormittavat lonkan koukistajia eli lannesuoliluulihasta. 

Pyykkilautavatsan näkymiseen tarvitaan tietty rasvaprosentti, ja siihen kannattaa pyrkiä oikean ruokavalion, aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun kautta. Liiallisuuksiin ei kuitenkaan ole järkevää mennä: kannattaa pitää kehossa yllä hyvinvointirasvaprosenttia, jossa keho toimii ja voi hyvin. Kaikilla six pack ei tule näkyviin ennen nälkiintymisrasvaprosenttia, ja se kannattaa hyväksyä. Liikkeitä voi tehdä oman tavoitteen mukaisesti esimerkiksi laihdutukseen sopivana kiertoharjoitteluna tai lihaskasvatusperiaatteiden mukaan.

Suorita erityisesti suoraan vatsalihakseen kohdistuvat liikkeet selkä pyöreänä, jotta selkärankaan ei kohdistuisi suurta painetta. Pidä alaselkä kiinni lattiassa liikkeissä äläkä päästä selkää notkolle.

1. Vatsarutistus: (suorat vatsalihakset) Makaa selällään ja laita kädet pään taakse. Koukista polvet 90 asteen kulmaan ja tuo päätä ja polvia lähemmäksi toisiaan nostamalla lantiota ja hartioita irti lattiasta. Hengitä ulos liikkeen aikana ja palauta liike hitaasti hengittäen samalla sisään. Huomaa, että teet liikkeen yläselkä pyöreänä ja alaselkä kiinni alustassa.
personal trainer tampere
2. Jalkojen nosto penkillä: (suorien vatsalihasten alaosa) Ota tukevasti kiinni penkin alaosasta ja tuo jalkoja pystysuoraan ylös lantion yläpuolelle saakka. Nosta sitten lantiota ylöspäin, vie jalkoja vinosti kohti kyynärpäitä ja hengitä ulos liikkeen aikana. Palauta liike hitaasti hengittämällä sisään. Variaatio: tee liike ilman penkkiä.
personal trainer tampere
3. Rullaus voimapyörällä: (suorien vatsalihasten yläosa) Purista lavat yhteen, ojenna niska vartalon jatkeeksi, jännitä vatsa ja rullaa käsillä eteen. Hengitä ulos rullatessa eteen ja sisään rullatessa taakse. Variaatio: rullaus voimapyörällä jalat ilmassa, käsien eteenpäin vieminen sukilla tai ilman sukkia käsillä tepastellen.
personal trainer tampere
Liike on todella raskas, ja tässä kohtaa vatsalihakseni pettivät, joten alaselkään aiheutui selän luonnollista asentoa hieman syvempi notko. Vältä sitä!

4. Lankku: (poikittainen vatsalihas) Purista lavat yhteen, vedä vatsaa sisään, pidä pää vartalon jatkeena, aktivoi pakarat ja nouse kyynärpäiden varaan. Saat liikkeen tuntumaan vatsassa, kun ojennat lonkkaa kääntäen sitä kohti lattiaa. Muista hengittää tasaisesti liikkeen aikana. Lankuta vain sen aikaa, kun pystyt pitämään asennon oikeana. Variaatio: tee liike jalat maassa.
personal trainer tampere
5. Linkkuveitsi jalat suorana: (suorat vatsalihakset) Makaa selällään kädet ojennettuna suoraksi pään taakse. Jännitä vatsalihakset, nosta kädet ja jalat samaan aikaan ylös ja kosketa ylhäällä varpaita. Hengitä ulos noston aikana ja sisään laskun aikana. Variaatio: pidä jalat koukussa liikkeen aikana.
personal trainer tampere
6. Jalkojen lasku: (suorat vatsalihakset) Makaa selällään, laita kädet pään taakse ja nosta jalat lantion kohdalle pystysuoraan ylöspäin. Pidä lapatuki, jännitä vatsa ja laske jalat yhtä aikaa suoraksi. Hengitä ulos laskemisen aikana ja sisään nostamisen aikana. Variaatio: vie jalkoja yksi kerrallaan alas.
personal trainer tampere
7. Saksaus: (koko core) Nouse selinmakuulta kyynärpäiden varaan, pidä kyynärpäät lattiassa, nojaa taaksepäin ja liikuta saksimaisesti jalkoja vuorotellen toistensa päälle. Hengitä tasaisesti.
personal trainer tampere
8. Kierto: (vinot vatsalihakset) Aloita selinmakuulta kädet pään takana. Voit pyöristää yläselän ylös ja tuoda vuorotellen kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Hengitä kierron aikana ulos ja sisään palautuksen aikana.
personal trainer tampere
9. Sivutaivutus seisten: (nelikulmainen lannelihas, vinot vatsalihakset) Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta ylävartaloa käsipainon vastakkaiselle puolelle ja hengitä ulos liikkeen aikana. Palauta lähtöasentoon hengittäen sisään. Variaatio: voit tehdä liikkeen myös ilman painoa.
personal trainer tampere



Palkkaa minut, eli Sonja Sivonen, auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija, kun haluat pitkäaikaisia tuloksia – laadukkaasti. Paina siis tästä, kun haluat parantaa elämänlaatuasi!

Kannattaa seurata Instagram-YouTube- ja Facebook-sivuni, niin saa tietoa hyödyllisistä vinkeistä liittyen ravitsemukseen, liikuntaan ja hyvinvointiin.
Loistavaa treeni- tai lepopäivää juuri sinulle!😊