KIREÄ OLO? – MITEN JA MIKSI PARANTAA LIIKKUVUUTTA

personal trainer tampere
Esimerkiksi huono suoristusteho harjoittelussa voi johtua liikkuvuusharjoittelun puutteesta: tekniikoita ei aina saa tehtyä oikein, jos kehon kireystilat rajoittavat liikeratoja. Huono suoritustekniikka ruokkii taas kireystilojen lisääntymistä ja kehittymättömyyttä harjoittelussa.

Miksi harjoittaa liikkuvuutta? 
Liikkuvuus tarkoittaa suurinta mahdollista liikelaajuutta, mikä saadaan aikaan nivelessä omin voimin tai ulkoisen voiman avustamana. Liikkuvuutta tulisi harjoittaa kaksi kertaa viikossa terveysliikuntasuositusten mukaan.
Säännöllisen liikkuvuusharjoittelun hyötyjä ovat loukkaantumisriskin ja rasitusvammojen ennaltaehkäisy, veren ja ravintoaineiden määrän lisääntyminen nivelissä, palautumisen nopeutuminen harjoittelusta, hyvä ryhti ja lihastasapaino, asentoa ylläpitävien lihasten kireyden väheneminen, luiden, nivelten ja lihasten koordinaation ja kuormituksen optimaalisuus, kehon liikkeiden tavan parempi tehokkuus, taloudellisuus ja kudosten säästäväisyys, rentoutumisen edistäminen ja kehontuntemuksen lisääntyminen. 
Huono liikkuvuus kasvattaa loukkaantumisriskiä, rajoittaa liikkeiden laajuutta, tekee tiettyjen liikevalmiuksien oppimisen vaikeammaksi ja voi estää voiman, nopeuden ja kestävyyden kehitystä.
personal trainer tampere
Esimerkiksi keppijumpalla saa ihanasti liikkuvuutta harjoitettua!

Erilaisia liikkuvuuden kehittämismenetelmiä
Liikkuvuutta voi kehittää liikeratojen aktiivisella laajentamisella (esimerkiksi keppijumppa), staattisella venyttelyllä, dynaamisella joustovenyttelyllä ja jännitys-rentoutus-venytys-menetelmällä.
Liikeratojen aktiivista laajentamisesta esimerkkejä ovat kepin kanssa tehtävät olkanivelen liikeratojen laajentamiseen tähtäävät harjoitteet ja lonkan kierrot ja heilautukset.
Staattisessa venyttelyssä venytetään lihasta tietty ennalta määritelty aika paikallaan. 
Dynaamisella joustovenyttelyllä venytysliikkeet tehdään rauhallisesti ja hallitusti joustaen perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Joustovenyttely sopii erityisesti urheilijoille ja kokeneille kuntoilijoille alkuverryttelyn jälkeiseksi liikeratoja testaavaksi harjoittelumuodoksi. 
JRV-menetelmässä venytettävää lihasta jännitetään staattisesti muutamia sekunteja, minkä jälkeen lihas rentoutetaan noin kahden sekunnin ajaksi, minkä jälkeen lihasta venytetään staattisesti 10–30 sekuntia. Sama toistetaan tarpeen mukaan kahdesta kolmeen kertaan kullekin venytettävälle lihakselle. JRV-menetelmän tehokkuuden on ajateltu perustuvan siihen, että lihasten jännittäminen ennen venytystä nostaa kipukynnystä ja venytys voidaan toteuttaa tehokkaammin ja suuremmalla voimalla.
personal trainer tampere
Miten kehittää liikkuvuutta?
Venyttelessäsi staattisesti venytä aina lämmintä lihasta, keskity tuntemaan venytys oikeassa lihaksessa ja valitse asento, jossa on mukava olla pidempiäkin aikoja. Älä koskaan ylitä kipukynnystä venytellessäsi. Keskity venyttelemään yhden nivelen yli kulkevat lihakset kerrallaan ja hengitä tasaisesti ja syvään venyttelyn aikana. Kovan harjoituksen ja perusteellisen liikkuvuutta kehittävän harjoittelun väliin on järkevää jättää yhdestä kolmeen tuntia taukoa. Ensin tulee tehdä aktiivinen harjoittelu, minkä jälkeen on passiivisen venyttelyn vuoro: esimerkiksi olkanivelien liikeratoja voi avata keppijumpalla ennen käsilihasten staattista venyttelyä.
Lyhytkestoisilla viidestä kymmeneen sekuntia kestävillä venytyksillä rentoutetaan lihaksia ja testataan niiden liikeratoja ennen suoritusta, keskipitkillä 10–30 sekunnin venytyksillä palautetaan lihasten lepopituus suorituksen jälkeen ja pitkäkestoisilla 30–120 sekunnin venytyksillä lisätään jänne- ja sidekudosten liikkuvuutta.
personal trainer tampere
Foam rollerin kanssa voidaan avata lihasten sidekudoskalvoja eli faskioita. 
personal trainer tampere
Olen Sonja Sivonen, tamperelainen auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja ravintoasiantuntija. Ota yhteyttä, jos tuntuu, että auktorisoidun personal trainerin, hyvinvointivalmentajan ja ravintoasiantuntijan valmennus on hyödyksi.

Voit seurata minua myös somessa: