KUORMITATKO ITSEÄSI LIIKAA? – VÄLTÄ YLIRASITUSTILA ENNEN VAKAVIA SEURAUKSIA

personal trainer tampere
Olen ollut ylikuntotilan kokemusasiantuntija eli esimerkki siitä, miten suuri kuormitus on voinut ajaa jaksamattomuuteen tehdä rakastamiansa asioita. (Olen nykyään auktorisoitu personal trainer, hyvinvointivalmentaja, ravintoasiantuntija ja yrittäjä, mutta ylikunto-oireeni juontavat vuosien taakse.)

Olen nuorempana mitannut suorittamisen, onnistumisten ja menestymisen kautta jopa omaa ihmisarvoani. Ei siis varmaan tule yllätyksenä, että riittämättömyyden tunne siitä, ettei ole suoriutunut kaikesta loistavasti on lähes aiheuttanut burn outin. Aikaisemmin harteillani makasi stressi niin koulu- ja työasioista, vanhempien erosta, jalkapallon pelaamisesta kahdessa joukkueessa kilpatasolla, liian vähäisestä ruuan, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrästä, itseluottamusvaikeuksista ja suolisto-oireista. Henkinen ja fyysinen kuormitus ajoi kehoni ylirasitustilaan, kun kroppa ei kestänyt muun muassa kahdessa joukkueessa treenaamista ja pelaamista. Muistan yhdenkin pariviikkoisen, jolloin minulla oli 14 päivää putkeen treenejä ja pelejä ilman lepopäivää. Oli kyllä muija melko puhki tuolloin niin fyysisesti kuin psyykkisestikin, ja urheilussa suoritustasot tippuivat alas. 😅😄
personal trainer tampere
Paraneminen ylikunnosta lähti liikkeelle harjoitustehojen ja -määrien maltillistamisesta. Koin kuitenkin parantuvani ylikunnosta täysin vasta silloin, kun vaihdoin maisemaa: vietin viikon loman uutenavuotena Levillä (irtautuneena jalkapalloilusta ja arjesta) ihan eri kaveriporukan kanssa. Jälkikäteen katsoen vasta Levin luontoympäristössä rentoutuminen ja aivojen narikkaan laittaminen ystävien kanssa saivat mieleni palautumaan vuoden aikana kertyneestä kuormituksesta. Lomaviikon jälkeen olin taas valmis pistämään palloa täysillä verkkoon! Mikä parasta, ylikunnosta palautuminen sai tajuamaan, että haluan jakaa tätä loistavaa oloa muillekin. 😊
personal trainer tampere
Mikä ihmeen ylikunto?
Kehoa rasitettaessa liikaa ihminen voi ajatua ylikuntoon, eli tilaan, jossa palautuminen ei ole riittävää. Urheilija tai kuntoilija voi ajautua ylirasitustilaan, ja ylikunto voi kestää viikoista jopa vuosiin. Lähes kuka vain voi uupua, jos stressiä on liikaa, koska ihmiset kestävät eri määriä henkistä, fyysistä ja sosiaalista stressiä.
Ylirasitusoireita voivat olla suorituskyvyn lasku, vastenmielisyys liikuntaa kohtaan, lisääntynyt hikoilu, sydämen rytmihäiriöt, voimattomuus, lihasarkuus, kohonnut verenpaine ja syketaso, vapina, unihäiriöt, jatkuva väsymys, muutokset ruokahalussa, kurkkukipu, kuumeilu, huonontunut vastustuskyky, infektiokierre, masennus, aloitekyvyttömyys, välinpitämättömyys, hermostuneisuus, jännittyneisyys, ärtyneisyys ja mielialan vaihtelut. 
Hälytyskellojen tulisi soida, jos ennen innostaneet asiat eivät enää tunnu merkityksellisiltä. Voi olla siis aika ottaa tauko tai hiljentää tahtia, kun vaikkapa intohimon kohteena ennen ollut työ tai harrastus alkaa maistua puulta.

Ylikuntoa voi mitata niin älyteknologialla (Oura on loistava kapistus, joka mittaa muun muassa aktiivisuutta, palautumista ja unen laatua. Lisää älysormuksen mittausmahdollisuuksista voit lukea täältä.) Sykemittarinkin kanssa voi seurata palautumista: mittaa leposyke aamulla sängyssä ja nouse ylös seisomaan. Mittaa syke uudelleen seisoen noin minuutin kuluttua (vältä liikehdintää) ja laske sykelukemien erotus. Ylikunnosta voi kertoa noin 15–20 sykkeen erotus tai jopa vähäisempi lyöntimäärä. 

personal trainer tampere
Miten palautua ylikunnosta?
Toimenpiteet ylikunnosta parantumiseksi on mietittävä yksilöllisestiElimistöä rasittavat erittäin kovaa samaan aikaan päällä olevat psyykkinen, fyysinen ja sosiaalinen stressi, joten kaikki osa-alueet on huomioitava. Voi siis olla järkevää esimerkiksi vähentää harjoittelua, jos on juuri eronnut puolisostaan. 
Loman ottaminen, psyykkisen kuormituksen hoitaminen kuntoon, riittävästi ja riittävän laadukkaasti nukkuminen ja esimerkiksi kevyiden kävelylenkkien tekeminen voivat auttaa palautumisessa. Unen laadun parantamisesta voit lukea täältä. On tärkeää saada myös muun muassa ravintoaineiden määrä, suhde ja laatu ja ruokailujen ajoitus itselle sopivaksi.

Miten ehkäistä ylikuntoa?
Terveysliikuntasuositusten mukaan aikuisten tulisi harrastaa kestävyystyyppistä liikuntaa viikoittain yhteensä 2,5 tuntia reippaasti tai tunti ja 15 minuuttia rasittavasti. Liikkuvuutta ja lihaskuntoa tulee harjoittaa kahdesti viikossa. Rasitusta on järkevää lisätä asteittain varsinkin aloitusvaiheessa tai pitkän tauon jälkeen.
 Ylikuntoa voi ehkäistä esimerkiksi pitämällä kuukaudessa vähintään kolme päivää putkeen lepoa harjoittelusta. Harjoittelun jaksottaminen kevyisiin, keskikoviin ja koviin jaksoihin on tärkeää tavoitteelliselle treenaajalle. Pitkän tähtäimen kannalta on järkevää palkata auktorisoitu personal trainer suunnittelemaan harjoitusohjelma kokonaisvaltaisen jaksamisen varmistamiseksi.
Palauttava lihashuolto vaikkapa venyttelyllä, hieronnalla ja foam rollerilla ja liikkuuden parantaminen ovat myös ylikuntoa ehkäiseviä tekijöitä. Niissä tärkeää on antaa erityisesti mielen rentoutua.
Älä koskaan treenaa kuumeisena tai todella kipeänä! Se voi tuoda pidemmän tauon harjoittelusta kuin toipumisaika olisi. Kevyt kävely flunssassa on todennäköisesti kuitenkin parempi ratkaisu kuin makaaminen. Kuuntele omaa kehoasi ja tee vointisi mukaan. Flunssan parantamisesta voit lukea täältä.

Tankkaa riittävästi laadukkaita ruokia ja palkkaa vaikka ravintoasiantuntija tekemään ravitsemusohjelma, jotta varmistat palautumisen. Ylirasitustilan aiheuttaman stressin vuoksi keho voi kuluttaa ravintoaineita paljon enemmän.
Järkevä treenisykli, oikea ruokavalio, riittävä rentoutuminen ja uni, sopiva työmäärä ja hyvinvointia tukevat sosiaaliset kohtaamiset voivat olla paras tie optimaalisiin tuloksiin. Liika on aina liikaa, vaikka kuinka paljon omaa intohimoaan rakastaisikin.

personal trainer tampere
Olen Sonja Sivonen, auktorisoitu tamperelainen personal trainer, ravintoasiantuntija ja hyvinvointivalmentaja. Teen asiakaslähtöistä valmennusta, joka tuottaa pitkäaikaisia tuloksia. Ota yhteyttä, kun haluat varmoja tuloksia. 

Seuraa somessa, niin et jää paitsi hyödyllisistä teksteistä.